Considerado o principal construtor de força e massa muscular da região superior do corpo, o supino reto é um dos exercícios favoritos nas academias. Porém, para obter esses benefícios é preciso executar corretamente o movimento – que é complexo e cujos resultados podem ser desastrosos se feito de forma inadequada.
Mais forma e músculos com o supino reto
Caso você jamais tenha frequentado a academia ou há anos não o faz, os exercícios com máquinas serão seus melhores amigos. Os exercícios de supino estão disponíveis em quase todos os equipamentos, mas depois de algum tempo é possível tentar o supino reto.
Para evitar lesões ao realizar o supino, a orientação de um instrutor é essencial. Foto: iStock, Getty Images
Ele é feito em um banco que acomoda toda a parte superior do corpo, enquanto uma barra com pesos é levantada.
O supino trabalha vários músculos da parte superior do corpo, mas nele o foco recai sobre os peitorais. Esse exercício pode ajudar em espessura, definição muscular e força na área do peito. Como é uma atividade composta, também envolve os deltoides e o tríceps, músculos que ajudam outros a completar um movimento.
Envolvendo pesos, o supino reto ajuda no aumento da massa muscular do corpo, que por sua vez é capaz de levar à redução da gordura.
Fortalecendo os músculos, ele também tem a capacidade de fortalecer os ossos – de acordo com a Clínica Mayo, o treino ajuda a melhorar a flexibilidade e aumentar a densidade óssea. Quem treina regularmente com pesos, ainda é menos propenso a desenvolver osteoartrite.
Os efeitos positivos do supino não terminam em músculos e ossos. Além de aumentar a resistência geral, como treinamento de resistência que também é, o supino reto pode atuar na redução de colesterol “ruim” e aumento do colesterol “bom”, segundo o Conselho Americano de Exercício.
Supino reto deve ser feito corretamente
O supino reto pode colocar pressão sobre as escápulas do ombro porque o banco é capaz de limitar seu movimento, forçando excesso de esforço. Isso, muitas vezes, leva a dor ou inflamação e limita o desenvolvimento muscular.
Praticar o exercício de forma adequada ajuda a evitar essas lesões. Procure a orientação de um instrutor para aprender a forma certa antes de incorporá-lo ao treino. Além disso, algumas dicas podem ajudar:
1. Deite-se no banco
Agarre a barra, com as mãos na largura do ombro ou um pouco mais distante. Mantenha os pés no chão e os ombros, nádegas e cabeça contra o banco em todos os momentos. Para aliviar a pressão sobre a parte inferior das costas, elas devem formar um ligeiro arco. Você deve ser capaz de deslizar a mão sobre sua parte inferior das costas.
2. Inspire profundamente e remova a barra do rack
Pause para duas contagens e, em seguida, comece a levar o peso em direção ao peito.
3. Abaixe a barra de forma constante
Faça uma pausa para duas contagens quando tocar seu peito. A barra deve ficar ligeiramente abaixo dos ombros.
4. Inicie a subida
Para iniciar a subida, rapidamente conduza o peso para cima, mantendo uma velocidade constante. Exale quando você levantar o peso. Continue a levantar até que seus braços estejam estendidos. Um bloqueio suave é aceitável e garante que você tenha concluído o movimento ascendente.
Há diversas variações do supino e muitos outros exercícios de peito. Cada um deles trabalha os peitorais e os músculos de forma ligeiramente diferente. Lembre-se que a especificidade requer que você escolha os exercícios que refletem suas necessidades e objetivos.
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