Os atletas de várias modalidades esportivas usam o treinamento de pliometria para alcançar uma condição física de alto nível. Utilizada corretamente, ela pode ser uma forma altamente eficaz para melhorar força e velocidade, bem como rendimento e explosão muscular.
Esse método não é apenas para atletas, ou seja, você também pode incluí-lo na sua rotina de exercícios.
Treinamento pliométrico fortalece as fibras musculares e diminui a ocorrência de lesões. Foto: iStock, Getty Images
Pliometria para iniciantes
Esse tipo de treino significa trabalhar ao máximo determinado músculo para atingir a força máxima no menor tempo possível. Ao contrário de exercícios que envolvem movimentos longos e lentos e são projetados para aumentar força e massa muscular, o treinamento de pliometria consiste em movimentos rápidos e explosivos, pensados para aumentar velocidade e potência.
É possível obter esse resultado através de realização de vários exercícios que se concentram na formação de corpo e cérebro. Com eles, é possível ativar mais fibras musculares em menor tempo, e aumentar a eficiência e a rapidez das contrações musculares. Em geral, são usados exercícios específicos para se obter um ciclo de alongamento-encurtamento (CAE).
Yuri Verkhoshansky foi um dos principais treinadores desportivos a utilizá-los, já na década de 1970 na Rússia. Ele trabalhava extensivamente com equipes esportivas nacionais para os Jogos Olímpicos, recebendo os créditos pelo desenvolvimento do conceito alongamento-encurtamento de contrações musculares.
Dado o desempenho excepcional dos atletas soviéticos nos anos 1960 e 1970, foi apresentada ao resto do mundo.
Benefícios do método
O treinamento pliométrico se concentra em aumentar a potência e explosão muscular através de exercícios destinados a fazer o ciclo alongamento-encurtamento acontecer o mais rápido possível. Mas afinal, quais são os benefícios que um atleta pode alcançar treinando dessa maneira?
A meta é maximizar a contração muscular, aumentando e fortalecendo as fibras que são responsáveis pela conversão de força em velocidade.
Um estudo publicado no The American Journal of Sports Medicine indica que a utilização de exercícios pliométricos e dinâmicos na formação neuromuscular é capaz de alterar a biomecânica do movimento e reduzir o risco de lesão.
Além disso, uma pesquisa divulgada no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que a combinação de treinamento de agachamento e pliometria proporciona maior aumento da capacidade de impulsão vertical se comparada com a adoção isolada de um desses exercícios.
Não bastasse isso, um levantamento publicado no European Journal of Applied Physiology revelou que um grupo de corredores masculinos que completou seis semanas de treinamento com exercícios pliométricos reduziu significativamente a rigidez nas pernas.
Como praticar exercícios pliométricos
Se você quiser começar um programa de pliometria, incorpore um exercício de cada vez. Comece com saltos duplos e baixas repetições de exercícios de peso corporal, mas lembre-se sempre de fazê-lo com acompanhamento de um profissional.
Esse tipo de exercício é bastante intenso, e muitas vezes é necessário apoio para combiná-lo com outros e praticá-lo corretamente.
Como se trata de um método extremamente intenso, ele talvez não seja a melhor opção para quem não possui um bom condicionamento físico. Por isso, antes de adotá-lo é interessante conversar com um médico e um profissional de educação física, que podem avaliar se você está apto ou não para essa técnica.
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