Para quem deseja ter um abdômen definido, exercícios como o abdominal com elevação das pernas são essenciais. Esse tipo de exercício é usado para a definição da musculatura da barriga e com ele você poderá ter aquele tanquinho que sempre sonhou.
Abdominais são eficientes?
Muitas pessoas se questionam sobre o uso dos abdominais em seu treino, já que diversos especialistas os recomendam e outros não. O fato é que você deve incluir esse tipo de exercício conforme os seus objetivos fitness. Para perder gordura abdominal, por exemplo, apenas fazer esse movimento talvez não seja o suficiente.
Abdominais com elevação de pernas são extremamente fáceis de executar. Foto: iStock, Getty Images
No entanto, os potenciais benefícios da atividade são inegáveis. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Strenght and Conditioning Research, os exercícios abdominais são bastante eficazes para aumentar a resistência muscular do abdômen.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores submeteram um grupo de controle a seis semanas de exercícios abdominais – duas séries diárias de 10 repetições cada – e compararam os resultados por ele obtido com outras pessoas que não haviam feito exercícios.
Como fazer abdominal com elevação de pernas
Os abdominais com elevação de pernas são extremamente fáceis de executar e você pode fazê-los em casa, uma vez que eles não exigem o uso de qualquer aparelho. Aprenda o passo a passo de como executar esse exercício com segurança:
1. Deite-se no chão com as mãos posicionadas nos dois lados da cabeça. Firme seus pés no chão e dobre os joelhos levemente. Essa é a posição de início do exercício.
2. Levante seus pés e os eleve até que as solas estejam apontando para o teto. Não se preocupe se os quadris também se elevarem um pouco – isso é normal e faz parte do exercício.
3. Volte à posição inicial, mas não deixe que seus pés toquem o solo por completo quando você os baixar – trata-se de um aspecto importante para a efetividade do exercício.
Como em todos os exercícios físicos, é importante manter a tensão da musculatura durante todas as repetições para melhores resultados. Para aqueles mais experientes e que o consideram um exercício sem qualquer dificuldade, é possível adicionar pesos para torná-lo mais complicado e efetivo. Além disso, você também pode tentar algumas variações.
Por exemplo, ao invés de fazê-lo deitado é possível se escorar em uma parede plana e resistente e executá-lo em pé – mas aqui levantando uma perna de cada vez. Quem é experiente e deseja uma variação difícil na academia, pode utilizar a barra e também fazê-lo em pé – você a segurará acima de sua cabeça e então elevará ambas as pernas um pouco acima da cintura.
Para resultados realmente extraordinários, o ideal é buscar uma academia que possua uma cadeira específica para a realização de abdominais.
Segundo um estudo da Universidade de San Diego, nos Estados Unidos, o abdominal com elevação de pernas executado nelas é um dos exercícios mais efetivos que existem para trabalhar o abdômen e os oblíquos. Como se trata de um exercício complexo, é sempre recomendável perguntar ao instrutor como executá-lo corretamente.
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