Dica do Nutricionista

Envelhecimento causa perda de massa muscular: veja como reverter

Por Redação Doutíssima 27/10/2015

É comum que, ao chegar à terceira idade, os idosos queiram descansar e aproveitar a vida. Entretanto, é exatamente nessa etapa que os cuidados com o corpo precisam ser redobrados, dada a fragilidade que o organismo ganha. A perda de massa muscular é apenas uma das consequências do sedentarismo nesse período.

Também conhecida como sarcopenia, atrofia ou hipotrofia muscular, a sua origem também está nos processos metabólicos que ocorrem no tecido muscular. De maneira geral, os músculos humanos mantém um determinado balanço entre síntese (a produção ou anabolismo) ou degradação (quebra ou catabolismo) das moléculas de proteínas musculares.

Entenda como a perda muscular na terceira idade ocorre e veja como reverter esse processo.

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Alimentação adequada e balanceada oferta ao corpo todos os nutrientes necessários. Foto: iStock, Getty Images

Envelhecimento X perda muscular

Segundo a nutricionista Thalita Monzani, com a chegada da terceira idade, há a diminuição de atividade física, de locomoção e de movimentos, fazendo com que a musculatura não seja utilizada e fortalecida.

“Esse processo é comum não só em pessoas mais velhas, mas também em pessoas acamadas, que trabalham muito tempo sentadas ou com problemas de saúde”, destaca a profissional.

As práticas de natação, hidroginástica, dança e pilates são indicadas para auxiliar o idoso na recuperação da massa magra, além da melhora do desempenho cardiovascular. Entretanto, é preciso recorrer ao acompanhamento nutricional para educar a alimentação e aumentar as chances de fortalecer os músculos de forma saudável.

Confira dicas da nutricionista para reverter a perda de massa muscular com a ajuda da alimentação.

Reeducação alimentar na terceira idade

De acordo com Thalita, uma alimentação adequada e balanceada oferta ao corpo todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do metabolismo e manutenção da massa muscular.

“Alimentos como carnes e ovos, os quais idosos costumam deixar de comer, e leites e derivados, são ricos em proteína, principal componente do músculo. Além da alimentação, é importante a prática de atividade física para auxiliar na recuperação muscular”, frisa a nutricionista.

Veja abaixo 4 alimentos e bebidas essenciais na recuperação de força muscular.

 

Água

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Não dispense o consumo de dois litros de água por dia para manter o corpo hidratado. Foto: Shutterstock

Beber água é o mais básico dos hábitos em uma boa alimentação. O trabalho de síntese das proteínas musculares ocorre com mais facilidade quando as células estão hidratadas. Não dispense o consumo de dois litros de água por dia e o associe com a água de coco, que fornece potássio e carboidratos ao organismo.

Frango

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Frango fornece proteína em quantidades ideais, mas é preciso cuidar com a gordura saturada. Foto: Shutterstock

Não é preciso se tornar um marmiteiro. De fato, o frango fornece proteína em quantidades ideais, mas é preciso tomar cuidado com a gordura saturada e o colesterol em sua composição.

Caso vá optar por carne vermelha, o indicado são os cortes magros, como coxão mole, patinho e alcatra. Ambas as carnes podem ser consumidas em uma quantidade de 110 gramas, duas ou três vezes por semana.

Ovo

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Ovo facilita a recuperação dos músculos para as próximas atividades físicas. Foto: Shutterstock

Esqueça essa de qual a melhor parte do ovo. Clara e gema são importantes para a recuperação e ganho muscular. Conhece os suplementos Whey Protein e BCAA? Um dos componentes dos produtos é a ovoalbumina, proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, presente na clara.

Além disso, apesar de muitos acreditarem que ela é a vilã, a gema carrega gorduras monoinsaturada e ômega 3, capazes de combater a inflamação provocada durante o exercício, o que facilita a recuperação dos músculos para as próximas atividades.

 

Banana

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Rica em potássio, banana pode ser consumida pelo menos uma vez ao dia. Foto: Shutterstock

A queridinha contra a cãibra também fornece carboidratos de maneira rápida. Rica em potássio, a fruta pode ser consumida pelo menos uma vez ao dia, antes ou após os exercícios físicos.

 

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