Exercícios

Aposte no treino rápido de alta intensidade com o step

Por Redação Doutíssima 21/11/2015

Quem não tem muito tempo para malhar pode ver no treino rápido a melhor opção. Nesses casos alguns acessórios fitness são capazes de potencializar os resultados. Um desses acessórios é a base para fazer step, que fornece uma elevação adicional e exige mais do seu corpo.

 

Benefícios funcionais do step

Há evidências científicas de que treinos de step são capazes de auxiliar no desenvolvimento das tarefas do dia a dia. É o que afirma um estudo publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research, em 2010.

treino rápido istock getty images step doutissima

Treino rápido com step melhora aspectos como equilíbrio e flexibilidade. Foto: iStock, Getty Images

 

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores pediram a mulheres sedentárias que fizessem três sessões de step, cada uma com 30 a 60 minutos de duração, durante 12 semanas. Os resultados mostraram que todas elas melhoraram aspectos como equilíbrio, agilidade, caminhada e flexibilidade, por exemplo.

 

Além disso, uma pesquisa publicada no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness revela ainda que fazer um treino rápido e de alta intensidade de step é capaz de trazer ainda mais benefícios. Esse estudo contou com 42 homens e mulheres, todos entre 17 e 64 anos de idade.

 

Os resultados comprovaram que aspectos como tensão, depressão, fadiga e raiva diminuem – e o vigor aumenta – independentemente da intensidade com a qual o treino é realizado. Porém, quando você faz essa rotina de exercício com alta intensidade a diminuição da fadiga e da raiva são maiores.

 

Treino rápido com step

Treinar é muito fácil e prático. Se você não tiver um acessório em casa pode usar o primeiro degrau da escada. Lembre-se de utilizar uma escada fixa para evitar qualquer tipo de acidente. Agora é só começar a praticar essa série de exercícios que ajudam a perder calorias e fortalecer o corpo.

 

Elevação lateral

 

Fique de lado para o step e, então, leve o pé esquerdo para o acessório, enquanto estiver levantando seu joelho direito em direção ao peito. Baixe o pé direito e retorne à posição inicial. Repita por 30 segundos e, na sequência, alterne pernas.

 

Faça um total de três séries. Mova-se rapidamente e tente o maior número de movimentos possíveis.

 

Flexões

 

Fique em uma posição de prancha com as mãos afastadas e a coluna reta. Ao invés de posicionar as mãos no chão, coloque-as no degrau. Fazer flexões em declive permite trabalhar grupos musculares diferentes. Quanto mais baixo o step, mais difícil será.

 

Faça 30 segundos de flexões, uma pausa rápida e retome por mais 30 segundos.

 

Afundo

 

Posicione-se de frente para o step, mantendo uma distância de 60 cm e colocando as mãos na cintura. Dê um passo para trás com a perna esquerda e apoie o outro pé na plataforma. Flexione os joelhos, desça o corpo o máximo que conseguir e mantenha os ombros para trás.

 

Faça esse movimento por 30 segundos seguidos de uma pausa rápida e mais 30 segundos com a outra perna.

 

Escalada

 

Esse é outro movimento que usa a posição de prancha, mas dessa vez os pés devem ficar em cima do step e as mãos no chão. Basta tirar o pé direito do step e levar o joelho em direção ao peito, retornando à posição inicial.

 

Faça por 30 segundos, dê uma pausa rápida no meio, e faça mais 30 segundos com a outra perna.

 

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