Quando chega o verão, muitas mulheres querem conquistar rapidamente um bumbum definido e firme. Assim como qualquer outro músculo do corpo, os glúteos precisam ser trabalhados com movimentos localizados e intensos. Para isso, existem exercícios para aumentar os glúteos que ajudam a chegar lá.
E mais que modelar e tonificar a região, é preciso também se preocupar em manter o resultado, pois ao parar de treinar, a musculatura perde sua definição em pouco tempo. Além de um treino certo e contínuo, outros cuidados também ajudam a manter o bumbum bonito e durinho. Abaixo, vamos conhecer quais são eles.
Exercícios para aumentar os glúteos
Para conseguir um bom resultado, é preciso manter uma rotina de treino adequada e sem relaxar, pois o bumbum é uma das regiões que volta a ficar flácida mais rapidamente.
Malhação deve ser combinada com dieta para aumento dos glúteos. Foto: iStock, Getty Images
Os principais exercícios para aumentar os glúteos são aqueles que trabalham não apenas os músculos do bumbum, mas também os da parte de trás das coxas e da lombar, que são responsáveis por dar sustentação e garantem um contorno bonito ao bumbum. Para isso, os movimentos devem fazer a flexão e a extensão dos quadris.
Agachamento
Um dos principais exercícios para aumentar os glúteos e também um dos mais simples é o agachamento. Pode ser feito de diferentes formas, usando uma barra com pesos, halteres ou apenas o peso do próprio corpo para gerar resistência.
Quatro apoios
Esse movimento também é fácil e sempre está presente nos treinos de quem quer tonificar os glúteos. Podendo ser feito com caneleiras ou apenas o peso do corpo, esse exercício trabalha outros grupos musculares simultaneamente aos glúteos, aumentando, assim, o gasto calórico e ajudando a reduzir a celulite e a flacidez da região.
Step
O step também está na lista de exercícios para aumentar os glúteos. Combinando sequências de subida e descida, o movimento trabalha tanto a parte aeróbica quanto a localizada, pois simula o uso de escadas e aciona bumbum e coxas. Além de queimar muitas calorias, ainda tonifica a musculatura.
Stiff
Esse exercício é executado utilizando uma barra, que é segurada com os braços estendidos na frente do corpo. Contraindo o abdômen e as escápulas, o tronco é inclinado à frente o máximo que conseguir, levando o peso em direção ao chão sem arredondar as costas e nem mexer os ombros. Trabalha glúteos, a parte de trás das coxas e ainda ajuda a melhorar a postura, pois fortalece a lombar e a flexibilidade.
Como potencializar os resultados
Além de realizar um treino com exercícios para aumentar os glúteos, os cuidados com a alimentação também ajudam a conquistar e manter os resultados. A dieta deve ser balanceada e rica em frutas, legumes e verduras, além de conter frango, peixes e carnes sem gordura. Derivados do leite, como queijos magros e iogurte desnatado, também podem compor o cardápio.
Outro alimento que deve ser incluído na alimentação diária é o ovo, pois devido à presença de albumina em sua clara, ele auxilia no aumento da massa magra. Carboidratos complexos, como macarrão integral, pães integrais e farinha de aveia contribuem para a conquista de energia e não estimulam o acúmulo de gordura no organismo.
É importante também incluir fontes de proteínas na alimentação, pois estimulam o aumento da massa muscular e, quando combinadas com a prática de exercícios, podem ajudar a aumentar o bumbum e deixá-lo mais firme. O consumo de gorduras e açúcar também deve ser evitado, pois contribui para o surgimento da flacidez e das celulites.
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