Se você estiver pensando no verão ou simplesmente deseja iniciar uma atividade física para fins de saúde, saiba que é preciso começar com um treino de musculação adequado para iniciantes. Além disso, é importante buscar a ajuda de um profissional de educação física. Esses cuidados ajudam a exercitar o corpo de forma saudável.
Antes de começar o treino
Projeto verão ou projeto vida toda? O ideal é não pensar a curto prazo, na estação que vem logo ali. Afinal, verão tem todos os anos. Por isso, a meta deve ser, sim, deixar de lado o sedentarismo, mas da forma correta, fazendo uma avaliação com o profissional de educação física e dependendo da idade, também, com um cardiologista antes de começar a treinar.
A rotina de musculação para iniciantes deve envolver grandes grupos musculares. Foto: iStock, Getty Images
O professor André Estrela, da Faculdade de Educação Física e Ciências do Desporto da PUCRS, explica que o início do treino envolve começar com grandes grupos musculares. “Vamos ensinar aquela musculatura a consumir energia”, diz.
Isso é resistência muscular localizada, e então é preciso aumentar a intensidade aos poucos, até chegar ao ponto de trabalhar a hipertrofia. “Antes disso, estaremos trabalhando a resistência”, demonstra o professor.
Mulheres e homens costumam focar em diferentes grupos musculares. “Biologicamente, há um favorecimento para os homens trabalharem a parte superior e para as mulheres preferirem glúteo, abdominal e perna, o GAP, no treino”, exemplifica.
De acordo com o professor, o treino indicado para iniciantes é o alternado por segmento. O princípio básico é ensinar o organismo a distribuir o sangue de forma a ter a quantidade adequada de nutrientes, carboidratos, ácido graxo e oxigênio para a musculatura.
Primeiro, exercita-se os membros superiores, depois os posteriores. Como as regiões são opostas, a musculatura vai trabalhar mais e de forma eficiente, fazendo o sangue migrar para a região desejada.
Inicialmente, o aluno vai estranhar o treino, a musculatura estará dolorida, mas é natural. “Nesse tempo, ele também vai começar a modificar a alimentação, vai precisar repor a energia, vai fazer seis e não três refeições por dia, melhorar a hidratação” relata o professor.
Entre os benefícios, estão a substituição do refrigerante pela água e noites de sono melhores. A recuperação após treinar precisa ser adequada e influencia na mudança de estilo de vida.
Dicas de treino
1. Tenha tempo para treinar
Reserve pelo menos uma hora e meia para treinar: lembre que além da hora de exercício, é preciso fazer o aquecimento no início e no final.
2. Tenha cuidado com os pesos
Os pesos indicados devem girar em torno de 20% do peso corporal da pessoa, chegando ao máximo até o final dos primeiros três meses.
3. Mantenha uma rotina
O indicado é treinar três vezes por semana, mantendo intervalos de recuperação.
4. Faça intervalos entre os exercícios
Os exercícios devem girar em torno de 12 a 20 repetições de três a quatro séries de cada um (com 10% de carga). Os intervalos entre cada tipo de exercício devem ter, ao menos, 30 segundos para se hidratar ou ajustar o exercício com o professor.
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