Especialistas indicam que a maior saciedade pode influenciar no controle metabólico. É possível, assim, estimular a perda de peso e o funcionamento do organismo, escolhendo apenas alimentos corretos e bons hábitos. Isabela David, médica nutróloga e membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), é quem decifra essa relação.
Maior saciedade e controle metabólico
A especialista indica que entre carboidratos, gorduras e proteínas, essas últimas geram maior saciedade. “É fácil observarmos o efeito sobre a saciedade se compararmos a ingestão de uma barra de proteína e uma barra de cereais comum. A primeira tem muito mais proteína do que a segunda e nitidamente nos deixa mais saciados”, explica.
Carboidratos ricos em fibras promovem sensação de saciedade por mais tempo. Foto: iStock, Getty Images
Para manter a maior saciedade do organismo, é necessário comer em intervalos regulares e começar refeições com alimentos do grupo de proteínas, carboidratos de baixo valor calórico (ricos em fibras) e gorduras saudáveis, deixando os carboidratos de alto índice glicêmico para o final das refeições, sem ingeri-los “puros”.
“Nunca ingerir pão branco ‘puro’. Combiná-lo com uma boa fonte de proteínas (queijo cottage) e uma fonte de gordura saudável (azeite de oliva extravirgem). Se possível, ainda acrescente carboidratos de baixo valor calórico ricos em fibras”, ensina a especialista.
Quais alimentos que promovem maior saciedade?
Para ter maior saciedade, são indicados alguns alimentos específicos. Confira:
1. Proteínas
Carne vermelha magra, carne de aves sem pele, peixes e outros frutos do mar, ovos e queijos e, para os vegetarianos, tofu, proteína de soja, proteína da ervilha e queijos vegetais são importantes fontes de proteína.
Peixes e frutos do mar são fontes de proteínas para o organismo. Foto: iStock, Getty Images
2. Carboidratos de baixo valor calórico e ricos em fibras
Vegetais folhosos, couve-flor, couve-de-bruxelas, alho-poró, brócolis, nabo, rabanete, repolho, cebola, pimentão, berinjela, pepino, quiabo, chuchu, tomate, palmito, aipo, alcachofra, vagem e brotos, entre outros.
O brócolis apresenta baixo valor calórico e muitas fibras. Foto: iStock, Getty Images
3. Gorduras saudáveis
Azeite de oliva extravirgem, óleo de coco e outros óleos extravirgem, abacate, sementes oleaginosas.
Frutos como o abacate são ricos em gordura saudável. Foto: iStock, Getty Images
4. Frutas
Pera, goiaba, mirtilos, morango, abacaxi e frutas cítricas dão mais saciedade, enquanto maçã, banana, pêssego e damasco tendem a estimular o apetite.
Frutas cítricas são ótima opção para dieta porque dão sensação de maior saciedade. Foto: iStock, Getty Images
Quais os vilões da saciedade?
Isabela David indica que os carboidratos de alto índice glicêmico são os grandes vilões da maior saciedade e do controle metabólico.
“É bem nítido. Faça uma refeição rica em alimentos de alto índice glicêmico, sem combiná-los com proteínas, fibras e/ou gorduras saudáveis e pouco tempo depois, antes do habitual intervalo de três horas, estará com fome ou com vontade de comer alguma coisa”, diz.
O pico de insulina que esses tipos de carboidratos produzem gera uma queda rápida da glicemia, trazendo consequências que favorecem a ingestão de alimentos. Alimentos ricos em gordura saturada, como a batata frita, também aumentam o apetite.
Dicas de hábitos saudáveis
A especialista ensina alguns hábitos para manter uma alimentação saudável e, assim, o correto funcionamento do metabolismo:
1. Magnésio
Incluir alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e aminoácidos essenciais para a produção de energia.
2. Alimentação
Ter os alimentos recomendados para a saúde disponíveis, fazer compras regulares e ter hábitos bem estabelecidos, com orientação especializada.
3. Sono
Sono de boa qualidade, com duração suficiente para atender as necessidades do organismo.
4. Exercícios
Fazer atividade física, que é um dos pilares para um estilo de vida saudável e que tem um poder incomparável em aumentar a vitalidade e a disposição.
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