Se você pratica exercícios físicos regularmente, provavelmente sabe que a proteína magra é essencial para ganhar massa muscular e definir o corpo. O fato é que ela é uma grande aliada de quem busca esse objetivo e pode ser encontrada em diferentes alimentos que, além de saborosos, têm nutrientes importantes. Mas como incluí-los no cardápio?
Há inúmeras fontes ricas em proteína magra. Alimentos como ovos, carnes, laticínios e grãos oferecem uma quantidade significativa desse nutriente e fazem parte de uma dieta balanceada. A principal vantagem deles é o baixo teor de gordura e calorias.
Alimentos como ovo,frango, laticínios e grãos são fontes de proteína magra. Foto: Shutterstock
Proteína magra: alimentos e benefícios
O consumo de proteína magra é fundamental para um corpo saudável, desde que seja mantida uma alimentação equilibrada sem excessos. Com fontes desse nutriente no dia a dia, o benefício é o aumento da massa magra, composta pelos músculos.
Não pense que essa é uma vantagem apenas para quem deseja moldar o corpo. O fato é que, com mais massa magra, o organismo queima gorduras com maior facilidade, o que contribui para uma vida saudável. Mas é claro que, para isso, é preciso evitar alimentos com alto teor de gorduras saturadas.
Além disso, a proteína magra aumenta a sensação de saciedade após as refeições – o que evita que você coma mais do que realmente é necessário. Com esses benefícios, não há motivos para não acrescentar algumas comidas na dieta. Agora, que tal conhecer os principais alimentos que contêm o nutriente?
– Ovo
Gema do ovo é repleta de vitaminas do complexo B, principalmente a B12. Foto: Shutterstock
É rico em proteína magra. A gema é repleta de vitaminas do complexo B, principalmente a B12, que auxiliam na construção muscular. Além disso, possui ferro e nutrientes. Quando a gema é consumida com a clara, que contém albumina, o benefício é o crescimento muscular.
– Laticínios
Iogurtes magros são boas opções para incluir nutrientes na dieta. Foto: Shutterstock
As proteínas podem ser encontradas em leites, queijos e iogurtes. Esses alimentos são ótimos para incluir nutrientes na dieta, mas é preciso escolhê-los adequadamente (alguns derivados contêm altos índices de gordura).
Uma boa opção é o queijo cottage, rico em caseína, que evita o catabolismo muscular. Além disso, prefira leites desnatados ou semidesnatados e iogurtes magros.
– Carnes
Carnes magras vermelhas são fontes de vitaminas do complexo B, saudável para os músculos. Foto: Shutterstock
As carnes magras vermelhas são fontes de vitaminas do complexo B, saudável para os músculos. Já o frango tem baixo teor de gorduras e é rico em proteína de alta qualidade, auxiliando a dieta.
– Peixes
Alimentos como atum e salmão ajudam na manutenção do colesterol bom. Foto: iStock, Getty Images
São ricos em ômega 3, que é antioxidante e anti-inflamatório e, portanto, ótimo para os músculos. Alimentos como atum e salmão ajudam na manutenção do colesterol bom.
– Grãos e legumes
Feijão preto deve ser incluído na alimentação porque ajuda a desenvolver os músculos. Foto: Shutterstock
Inclua esse itens na alimentação para desenvolver os músculos, já que eles são fontes ricas em proteína magra. Feijão preto, soja, grão-de-bico, lentinha, quinoa e tofu são ótimas alternativas.
Como ingerir a proteína magra
Para aproveitar os benefícios da proteína magra na dieta, é necessário ter cuidado para não exagerar. Embora ela seja essencial para um corpo saudável, os excessos podem ter o efeito contrário: sobrecarregar os rins, entupir artérias e fazer com que o organismo perca muita água. O ideal é ingerir um grama para cada quilo.
É fato que uma dieta rica em proteínas ajuda no emagrecimento, mas também é essencial ingerir carboidratos e gorduras – só assim você perderá peso de forma saudável. Lembre-se: uma alimentação saudável é aquela que contém todos os alimentos na medida certa.
Se você pratica exercícios físicos regularmente, então o consumo de proteína é uma ótima opção para auxiliar o tecido muscular e o aumento da massa magra. Consumir alimentos com esse nutriente logo após os treinos é uma boa opção.
