É possível economizar na academia e praticar exercícios pertinho de casa. Se você mora em prédio, ainda melhor. O treino na escada é a saída perfeita para quem precisa adequar atividades físicas com a correria do cotidiano.
De acordo com uma pesquisa da Universidade Estadual de Oregon, nos Estados Unidos, subir escadas, varrer a casa e caminhar durante as tarefas de rotina podem trazer tantos benefícios quanto um treino de musculação. Conheça uma série de exercícios para aproveitar os espaços perto de você e se manter ativo.
O treino na escada pode ser uma alternativa à academia. Foto: iStock, Getty Images
Como fazer o treino na escada
Na pesquisa de Oregon, mais de 40% dos entrevistados conseguiu realizar 30 minutos de exercício físico apenas com o trabalho doméstico, por meio de pequenas atividades como andar falando ao telefone e varrer. No entanto, o treino na escada exige um pouco mais de compromisso, especialmente se o seu objetivo seja perder peso.
Ao invés de agir naturalmente no dia a dia, é preciso foco para o exercício. Por isso, é importante usar uma roupa adequada e fazer alongamentos antes do treino na escada. Confira alguns exercícios e saia queimando calorias.
Treino 1
Entre os principais músculos beneficiados com a subida e descida estão os da panturrilha. Por isso, é importante aquecê-los. Comece subindo os degraus na ponta dos pés, parando quando sentir que o músculo está queimando.
Depois, suba as escadas correndo, para causar impacto nas coxas e músculos posteriores. Faça esse exercício por cerca de dez minutos. Para finalizar, realize a pilometria, um movimento de pular e agachar que ajuda a conquistar força e precisão – no máximo sete minutos para os iniciantes.
Repita todos os movimentos pelo menos mais uma vez. Em apenas 30 minutos é possível queimar até 450 calorias.
Treino 2
Faça um aquecimento por cerca de um minuto, subindo e descendo apenas o primeiro degrau. Depois, faça agachamentos colocando a perna direita no primeiro degrau e a outra apoiada no chão. Agache flexionando a perna apoiada. Faça o movimento por 30 segundos e troque as posições das pernas. Repita três vezes.
Pise com pé direito no primeiro degrau e leve o esquerdo na direção da mão direita. Faça a inversão e repita. Vá alternado os lados por cerca de um minuto.
Apoie as mãos no primeiro degrau, estendendo os cotovelos. Flexione o joelho direito na direção do peito, invertendo a posição dos membros depois. Vá alternando os lados e repetindo os movimentos por um minuto.Com os dois pés, pule no primeiro degrau e dê três pulinhos sobre ele. Volte para o chão e repita por cerca de um minuto.
Comece a potencializar o treino na escada saltando no primeiro degrau, trocando as pernas alternadamente. Depois, pise com o mesmo pé duas vezes no primeiro degrau, deslocando-se lateralmente. Repita trocando as pernas. Faça esses movimentos por cerca de três minutos. Para encerrar, suba e desça a escadaria o mais rápido que puder.
Treino na escada não é para todos
Os exercícios de impacto que se realizam em escadarias não podem ser feitos por qualquer pessoa. Eles são contraindicados para quem sofre de dores articulares, problemas respiratórios ou insuficiência cardíaca. É fundamental consultar um médico e conversar com um personal trainer antes de começar a praticar o treino na escada.
No entanto, para corredores, esse tipo de atividade é excelente, pois trabalha os músculos do quadríceps e da panturrilha, muito utilizados para os movimentos da corrida. Além disso, auxilia na força das passadas e potencializa o equilíbrio, diminuindo o risco de lesões.
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