Os melhores exercícios são aqueles que movimentam o corpo todo e fazem você suor de maneira intensa, certo? Nem sempre é assim. Há atividades etáticas e que fazem o maior sucesso no mundo fitness. Mas será, por exemplo, que exercícios de prancha são eficientes? Estudos indicam que sim.
Exercícios de prancha são eficientes? Descubra
Exercícios de prancha exigem preparação. É necessário manter uma posição difícil e potencialmente árdua, na qual o peso corporal é sustentado pelas mãos ou antebraços, cotovelos e pés – muitas vezes por períodos prolongados. Parece fácil em teoria, mas bastam alguns segundos para sentir todos os músculos trabalhando.
Essa atividade ativa até o reto abdominal – mais do que as flexões. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que pranchas causam 100% de ativação em seus músculos abdominais, enquanto o índice é de 64% nas flexões.
Um bônus? Se realizada corretamente, a prancha também fortalece os grupos musculares que orientam a coluna vertebral, incluindo a sua parte inferior das costas e glúteos. Isso é capaz de melhorar sua postura e músculos de quadris, costas, glúteos, pernas, ombros e braços.
Pranchas também podem ajudar quem tem muita dor nas costas, já que auxiliam no fortalecimento dos músculos do abdômen – cujo efeito colateral agradável é justamente reduzir o desconforto na parte posterior do corpo.
A posição inicial permite uma série de variações desafiadoras. Foto: iStock, Getty Images
Como fazer prancha e suas variações
Fazer esse exercício é muito simples, mas é preciso ter cuidado para manter a execução certa. É possível ainda usar algumas variações para trabalhar outros grupos musculares. Para o básico, estique as pernas e levante seu corpo para ele fique apoiado pelos seus pés e antebraços, como na imagem.
Certifique-se de que seus pés estão na largura dos ombros e os cotovelos diretamente abaixo desses últimos. Procure manter o umbigo em direção à coluna, para envolver seus músculos abdominais. Você deve estar em uma linha reta desde o pescoço até os calcanhares e evitar encolher os ombros.
Essa forma correta vai prevenir lesões e garantir a eficácia do exercício. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos. Procurando por mais desafio? Quando você ficar mais forte e se acostumar com a forma básica, pode progredir para a prancha alta.
Nela você usa suas mãos e antebraços para manter o seu corpo. Outra variação é uma prancha lateral, que tem como alvo os músculos oblíquos ou abdominais laterais. Deite-se de lado, com o peito virado para fora. Basta se apoiar em um dos seus antebraços e na lateral do seu pé.
Para outra prancha avançada, comece levantando uma perna durante a espera e, em seguida, alterne as pernas. Não se esqueça de respirar normalmente durante esse tipo de exercício. Quando você prende a respiração, a pressão sobre os músculos intercostais é extremamente aumentada. Você irá falhar mais rápido.
E aí, você acha que exercícios de prancha são eficientes? Vale testar na prática e conferir os resultado.s Depois conte parra a gente o que achou e aproveite para conferir outras dicas de exercícios do Doutíssima.
