Fundamentais para o bom funcionamento do corpo, vitaminas e minerais exercem diferentes papéis no organismo humano. Veja como esses nutrientes agem, onde eles estão presentes e quais são os benefícios que eles causam à saúde.
Uma alimentação variada e equilibrada é o segredo de uma saúde de ferro. Foto: iStock, Getty Images
Vitaminas e minerais que não podem ficar de fora
Vitamina A: presente na cenoura, no espinafre, no agrião e no fígado, entre outros, possui papel fundamental no crescimento ósseo, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial e aumenta a imunidade, combatendo os radicais livres (ação antioxidante).
Vitamina B1: ao ser consumida, ajuda a proteger o sistema nervoso, a estimular o apetite e a processar os carboidratos, gordura e álcool, além de participar do funcionamento da musculatura e do coração. Você a encontra nos cereais integrais, nas nozes, nas ervilhas, no feijão, entre outros.
Vitamina B2: ela auxilia na digestão das proteínas, carboidratos e gorduras, além de proteger a pele e os olhos. Está presente na couve, na mandioca, no abacate, nos queijos, entre outros.
Vitamina B6: presente na banana, no tomate, no amendoim, na soja, entre outros, é importante no metabolismo dos carboidratos e aminoácidos não essenciais. Parte dela é produzida pelas bactérias do intestino. Pode ser usada para tratar sintomas pré-menstruais.
Vitamina B12: os alimentos de origem animal são fonte rica deste nutriente, que é necessário para o bom funcionamento das células, particularmente as da medula óssea, trato gastrointestinal e sistema nervoso. Ele está envolvido na produção dos glóbulos vermelhos.
Vitamina C: muito importante para o crescimento e o desenvolvimento. Também ajuda no processo de cicatrização, estimula o sistema imunológico e a síntese de colágeno. É positiva para ossos, dentes, músculos, tendões e intestino, ajudando este a absorver ferro. Está presente especialmente nas frutas cítricas.
Vitamina D: presente peixes gordurosos, na margarina e em alguns cereais matinais, é muito importante para o crescimento e manutenção dos ossos, porque controla a absorção de cálcio e fósforo. Ela pode ser produzida pela pele através dos raios ultravioletas do sol.
Vitamina E: importante antioxidante, também estimula o sistema imunológico, reduzindo o risco de cataratas e protegendo contra doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e doenças da pele. É facilmente encontrada no óleos vegetais, no arroz e no algodão.
Vitamina K: envolvida na coagulação do sangue, os vegetais de folhas escuras são as melhores fontes deste nutriente.
Cálcio: presente nos laticínios, ajuda a manter a forma e os ossos saudáveis, além de atuar no mecanismo de coagulação do sangue e no controle de impulsos nervosos e contrações musculares.
Cobre: presente nos frutos do mar, facilita a absorção do ferro e estimula a produção de enzimas que atacam os radicais livres.
Ferro: atua na formação da hemoglobina, que transporta o oxigênio para os tecidos. Pode ser encontrado no feijão, nos aspargos, nas ostras, entre outros.
Fósforo: atua na formação de ossos e dentes e é indispensável para o sistema nervoso e muscular. Ao lado da vitamina D e do cálcio, combate o raquitismo. Carnes, ervilhas, espinafre são fontes deste mineral.
Magnésio: protege o organismo do excesso de cálcio e dificulta também a deposição de placas de gordura nas artérias. Responsável por converter o açúcar em energia, está presente nos cereais de grãos, nas amêndoas e nas nozes.
Manganês: presente nos cereais integrais, nas verduras e na gema do ovo, combate a fadiga, melhora a memória e os reflexos musculares.
Potássio: quando associado ao sódio, regulariza as batidas do coração e o sistema muscular. É encontrado na azeitona verde, na ameixa seca, na lentilha, entre outros.
Zinco: age na síntese das proteínas, melhora a imunidade, ajuda na vitalidade da pele e na cicatrização. Também aguça o paladar e o olfato. Pode ser facilmente encontrado nas carnes magras, no pão integral, no feijão, entre outros.
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