Ganho de massa muscular: dicas de nutricionista para montar a dieta ideal e conquistar músculos

Olá! Meu nome é Carolina Arbache, sou nutricionista da Natue e hoje vou dar dicas de como montar sua dieta para ganho de massa muscular.

Grande parte dos praticantes de musculação buscam dicas para um ganho de massa muscular rápido. E sabemos que, além do treino, a alimentação tem papel fundamental, pois dá suporte ao crescimento dos músculos.

Confira como deve ser uma dieta para ganho de massa muscular:

Dieta para ganho de massa muscular

Proteína

A proteína costuma ganhar maior destaque em uma alimentação voltada para o ganho de massa muscular e, realmente, esse nutriente possui papel fundamental na formação e crescimento dos músculos. Isto porque fornecem aminoácidos, como a isoleucina, leucina e valina (os três aminoácidos de cadeia ramificada – BCAA), além de arginina, glutamina, entre outros, que constituem os músculos e estão envolvidos em mecanismos para o crescimento muscular.

No entanto, não precisamos de um consumo de proteínas tão alto assim. Diversos estudos mostram que um consumo diário maior do que 2 gramas para cada quilo de peso corporal não traz benefícios adicionais, além de sobrecarregar os rins e até provocar excesso de peso. O grande segredo é saber distribuir essa proteína ao longo do dia.

O momento em que mais precisamos desse nutriente é no período pós-treino, chamado de janela de oportunidade, quando uma grande quantidade de proteínas é requisitada para a recuperação dos músculos e síntese de novas proteínas, dando origem ao crescimento muscular. Por este motivo, o uso de suplementos proteicos pós-treino, como o Whey Protein, pode auxiliar, já que é uma maneira prática e eficaz de oferecer grande quantidade de proteínas de alta qualidade nutricional.

Ao longo do dia, a proteína também precisa estar presente em todas as refeições, evitando o catabolismo. No entanto, não precisa ser em quantidades tão altas.

Carboidratos

Os carboidratos também são importantíssimos na dieta para ganho de massa muscular e não devem ser reduzidos. A dica é escolher aqueles com índice glicêmico mais baixo, como os cereais integrais, quinoa, frutas, além de batata-doce, mandioca e mandioquinha.

Combinado com proteínas e gorduras boas, os carboidratos fornecem energia e evitam o catabolismo ao longo do dia, sem aumentar a massa gorda. Além disso, as vitaminas e minerais não podem ser deixadas de lado, já que também possuem papel crucial na hipertrofia, pois controlam o metabolismo de aminoácidos e carboidratos, além de estarem envolvidas na produção e liberação de hormônios, como a testosterona.

Portanto, dê preferência a alimentos com alta densidade nutricional, que são ricos em vitaminas e minerais, como as castanhas, as proteínas magras, os vegetais verde-escuros, quinoa, frutas, raízes (como beterraba e batata-doce), entre outros. Com uma alimentação equilibrada, fica muito mais fácil conseguir o corpo que deseja, com mais saúde e eficácia.

Além disso, os suplementos à base de proteínas, creatina, aminoácidos, carboidratos, vitaminas e minerais, entre outros, quando utilizados de forma correta, são grandes aliados à dieta focada no ganho de massa muscular rápido.

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