Manter a força muscular em dia é um desafio tanto para jovens quanto para os idosos. Exercícios como musculação, corrida e bicicleta são ótimos para aumentar a massa muscular magra, mas há quem prefira as atividades dentro da água.
Natação, hidroginástica e até corrida dentro da piscina são excelentes opções para quem prefere o contato com a água e quer fortalecer os músculos sem sobrecarregar as articulações.
Uso do espaguete ajuda a criar diferentes exercícios dentro da água. Foto: iStock, Getty Images
A principal vantagem dos exercícios na água é justamente essa: a ausência de impacto. Por oferecer de 12 a 40 vezes mais resistência do que o ar, as atividades aquáticas são ótimas para quem está se recuperando de lesão.
Hidroginástica dá força muscular a gestantes
Cada vez mais, médicos têm indicado a hidroginástica como exercícios para gestantes. Além de contribuir para a força muscular das futuras mamães, os movimentos desse exercício aquático são de força moderada e não prejudicam o desenvolvimento da gestação.
A hidroginástica também trabalha o fortalecimento do abdômen e do músculo do períneo, o que é de fundamental ajuda para a mulher na hora do parto. No entanto, é preciso liberação médica para o início da atividade.
Exercícios na água para quem tem osteoporose
Ao contrário do senso comum, portadores de osteoporose devem sim realizar exercício físico. É com o impacto das atividades que a produção óssea é estimulada, assim como a força muscular.
O ideal é fazer exercícios na água em conjunto com musculação ou outro exercício de solo, como pilates, por exemplo. A combinação de ambas as atividades ajuda o paciente a controlar a doença.
Já outras atividades na água, como hidroginástica e natação, não são indicados de maneira isolada para esse tipo de paciente, pois a ausência da gravidade pode prejudicar sua saúde.
Dicas para ganhar força muscular na água
Para conquistar força muscular de maneira equilibrada, você deve fazer um plano de treino que engole os membros superiores e inferiores. Conte com a ajuda de um especialista para isso. Veja a seguir alguns exercícios para fazer na água:
1. O espaguete será o seu principal aliado dentro da água. Segure o acessório com as duas mãos e o suba até a altura dos ombros, depois desça, fazendo força, até encostar nas pernas. Repita esse movimento em três séries de dez.
2. Leve o espaguete com as duas mãos até a altura dos ombros e depois traga-o até o peito. Empurre-o para frente e para traz, como se estivesse fazendo um exercício de supino. Faça três séries de 10 repetições.
3. Para trabalhar os membros inferiores, use o espaguete para simular uma bicicleta. Coloque o acessório entre as pernas e não tenha medo, pois você não afundará. Depois comece a fazer movimentos como se estivesse pedalando. Faça o máximo de tempo que aguentar.
4. Vá até a borda da piscina e coloque as duas mãos nela. Estique todo o corpo, com o dorso para baixo. Bata os pés, sem mexer os joelhos por um minuto. Repita a série por quatro vezes.
5. Você também pode caminhar e correr dentro da água. Essas atividades garantem força muscular e queima calórica.
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