Homens e mulheres têm objetivos diferentes quando fazem treino para braço. Enquanto eles querem bíceps e trípces cada vez maiores, elas fogem dos halteres ou no máximo fazem exercícios para definir a clássica zona do tchau.
Um dos motivos para tamanha discrepância de objetivos é que os braços representam masculinidade e força, e as mulheres buscam um corpo definido, mas ainda assim delicado.
Os exercícios feitos com halteres podem ajudar na definição muscular dos braços. Foto: iStock, Getty Images
No caso delas, deixar de lado o treino para braço não é certo, pois os músculos de todo o corpo devem ser exercitados. Trace seus objetivos e não esqueça de pedir ajuda para um educador físico, para que ele monte um treino que ajude no cumprimento das suas metas.
Treino para braço para homens
Ter braços definidos com músculos grandes é o desejo da maioria dos homens. Mas a hipertrofia desses músculos não é fácil. Por isso, o treino para braço deve ser diário, com carga elevada e de trabalho intenso. E, tão importante quanto treino é o descanso e a alimentação.
De acordo com pesquisadores da Universidade Lillehammer, na Noruega, malhar mais de um músculo na mesma sessão incentiva que o organismo atinja um pico de Gh e de testosterona, dois importantes hormônios para o ganho de massa muscular. Veja um modelo de treino para homens:
1. Flexão de braços
No chão, com as mãos afastadas e os pés juntos, desça o peitoral em direção ao chão. Cuide para que a coluna fique ereta. Repita 15 vezes o movimento em quatro séries.
2. Rosca concentrada com alteres
Sente num banco, apoie o braço na coxa e com um halter na mão, segure próximo ao peito. Estenda o braço para baixo e volte para a posição inicial. Faça quatro séries de 15 repetições.
3. Rosca com alteres
Em pé, segure dois halteres com a palma da mão para frente. Desça até quase a coxa e volte novamente, movimentando simultaneamente os dois cotovelos. Faça 12 repetições em quatro séries.
Treino para braço para mulheres
Como as mulheres têm objetivos diferentes dos homens, o treino para braço deve ser mais moderado, a não ser que ela queira tríceps e bíceps mais fortes.
O treino para braço femininos pode ser feito em dias intercalados, priorizando mais a repetição do que o peso, assim garantindo uma definição sem aumento de massa. Veja um modelo de treino para mulheres:
1. Rosca direta com halteres
Usando halteres, abra as pernas na medida do quadril e alinhe a coluna. Com os braços junto ao corpo, deixe o cotovelo imóvel. Suba os braços até o ângulo de 90 graus e desça novamente. Faça três séries de 15 repetições.
2. Apoio
Apoio ou flexão de braços é um exercício ótimo para os braços e desenvolvimento de ombros. Deite no chão e apóie as mãos de modo que elas fiquem na altura dos ombros. Suba e desça lentamente. Faça três séries de dez repetições.
3. Tríceps mergulho
Esse exercício pode ser feito com o auxilio de uma cadeira. Sente no chão, apóie as mãos na cadeira, de modo que os dedos fiquem em sua direção, e em seguida eleve o quadril até formar um ângulo de 90 graus. Desça com o quadril para baixo e suba novamente. Faça três séries de 15 repetições.
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