Pessoas que frequentam a academia sabem que o supino é um exercício que faz parte de muitos treinamentos, mas nem sempre têm noção da importância desse tipo de atividade. Ele trabalha uma série de músculos que são essenciais para o nosso dia a dia. Por isso, seus benefícios podem ir muito além da definição muscular.
Supino: um exercício cheio de benefícios
O supino trabalha diversos músculos da parte superior do corpo, embora seu foco seja o peitoral maior. Feito regularmente, é capaz de resultar em definição e força na área do peito. Além disso, trata-se de um exercício composto, por isso também é importante para outros músculos, como tríceps e bíceps.
Exercício para peitoral promove melhora na flexibilidade e na densidade óssea. Foto: iStock, Getty Images
Como acontece com todos os treinamentos de peso, o supino é capaz de aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal. Os ossos também se beneficiam desse exercício porque há uma melhora na flexibilidade e na densidade óssea – essa atividade é uma das formas de prevenção da osteoartrite, por exemplo.
Além da força muscular e da saúde óssea, essa atividade apresenta ainda outros benefícios. De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, fazê-lo regularmente reduz o nível do colesterol considerado ruim, e aumenta o nível daquele que é considerado bom.
Como fazer o supino corretamente
Em primeiro lugar, você deve procurar uma academia e buscar o auxílio de um professor de educação física. Assim, você vai garantir que esteja levantando o peso adequado e fazendo os movimentos de forma correta.
Caso tenha feito isso e, mesmo assim, ainda está com dúvidas, confira abaixo um pequeno guia sobre como fazer o supino.
1. Ajuste o aparelho
Isso significa que você deve regular o assento e adicionar o peso recomendado pelo instrutor da academia.
2. Posicione-se corretamente
Sente-se no banco, segure a barra e levante-a. Fique nessa posição – que é a posição de início do exercício.
3. Faça o movimento correto
Os movimentos envolvem trazer a barra até o seu peito e, em seguida, levantá-la para trás. Os movimentos devem ser constantes.
4. Concentre-se
Procure concentrar-se nos movimentos, e não na rapidez com que faz o exercício. É o movimento correto que irá gerar resultados.
5. Faça as séries recomendadas
Faça o número de séries recomendadas pelo instrutor da academia – ou então até que fique cansado. Lembre-se de não forçar seus músculos à exaustão, já que isso é capaz de ocasionar lesões.
Dicas para se exercitar melhor
Algumas dicas são importantes para executar melhor o supino. Confira algumas:
1. Barra
Segure a barra com o polegar, na parte da frente. Isso diminui o risco de ela escorregar.
2. Aparelho
Ajuste corretamente a largura do aparelho. Quando mais adequada ela estiver, mais você conseguirá trabalhar o tríceps.
3. Peitoral
Comprima as omoplatas e coloque seu peitoral para cima. Não permita que seus ombros se movam para frente. Mantenha a parte superior das costas contraídas ao longo de todo o movimento. As omoplatas e os glúteos devem ficar junto ao banco.
4. Pés
É importante colocar os pés no chão, já que isso dará maior estabilidade para a execução dos movimentos.
5. Segurança
Jamais solte a barra para que ela volte para cima. É importante que você a conduza nessa direção.
6. Respiração
A respiração também é fundamental para o exercício. O melhor é puxar o ar quando você está trazendo a barra para baixo, e soltá-lo quando está subindo.
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