Os isquiotibiais são os músculos que se localizam na região posterior da coxa e ficam responsáveis por dar forma ao bumbum. Grande parte dos alunos de academias põe o foco no treino de glúteos e coxa, trabalhando mais a região do quadríceps e esquecendo-se dos outros grupos musculares.
O motivo de não conquistar uma bunda mais alta e redondinha pode ser a falta de treino nos músculos de trás da perna.
Exercitar músculos da parte posterior da coxa promove melhora na flexibilidade. Foto: iStock, Getty Images
São chamados de isquiotibiais três músculos diferentes: o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Eles proporcionam os movimentos de extensão do quadril e de flexão do joelho.
Enquanto o semitendinoso e o semimembranoso fazem a rotação medial do joelho, o bíceps femoral promove a rotação lateral do joelho.
Movimentos no treino dos isquiotibiais
Ter um bumbum definido pode ser mais que apenas desejo estético. Uma pesquisa da Universidade de Oxford descobriu que o tamanho dessa região do corpo pode estar relacionado com a longevidade.
Os cientistas verificaram que nádegas grandes correspondem a taxas menores de colesterol e diabetes. Para treiná-las, os principais exercícios envolvem o movimento de agachar e estender.
Os agachamentos além da linha de 90º exigem o trabalho da musculatura posterior da coxa, já que ela é responsável por estender o quadril. Por isso, essa linha deve ser o limite para um treino em que o aluno precise agachar, principalmente se outros grupos musculares serão trabalhados no mesmo dia.
Em qualquer exercício feito para fortalecimento dos isquiotibiais, é necessário bastante cuidado. Nessa região muscular, passam várias articulações que sofrem de insuficiência ativa, uma condição em que a musculatura fica um pouco frouxa, afetando a intensidade de força quando os movimentos são realizados.
Essa “frouxidão” só acontece se estivermos com o quadril flexionado. Portanto, quando é utilizada a cadeira flexora, o movimento deve ser realizado com o quadril estendido, a fim de proporcionar maior força no músculo.
Geralmente, os exercícios utilizados para trabalhar a região do quadríceps são o leg press, o agachamento e o afundo, mas acabam também exigindo força dos isquiotibiais, principalmente quando passam da angulação de 90º. Por isso, é recomendável realizar o treino de pernas em um único dia, sem dividir os grupos musculares para acelerar a recuperação e evitar lesões.
Isquiotibiais controlam a força das pernas
Naturalmente, os músculos isquiotibiais são muito fortes, mas é necessário trabalhá-los de forma correta para que os movimentos da perna sejam equilibrados. Durante as flexões de quadril, eles são responsáveis pela sustentação na hora do agachamento. É por isso que o trabalho muscular dessa região é importante, principalmente quando as descidas e subidas são exigidas.
As cargas utilizadas nos exercícios que movimentam esse grupo muscular devem ser bem cuidadas. Como ele exige maior amplitude, é comum usar o corpo para levantar o peso. No entanto, é errado erguer o quadril na mesa flexora, por exemplo. O corpo deve permanecer junto à mesa, realizando os movimentos sem levantar.
Os descansos do músculo também são muito importantes, para evitar dores fortes e lesões. Tente não malhar grupos musculares diferentes num mesmo dia, mas também não force sempre o mesmo membro.
Praticamente todos os movimentos requerem o uso dos músculos bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, por isso, é fundamental treiná-los para garantir flexibilidade, reduzir problemas de postura e levantar o bumbum.
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