Não ter tempo para ir à academia é uma das razões alegadas por quem não consegue manter uma rotina de atividades físicas. Mas você sabia que é possível ter bons resultados malhando em casa? Dessa forma, você economiza tempo e personaliza o seu exercício. Só que, para não prejudicar sua saúde, você deve adotar uma série de cuidados.
Malhando em casa da maneira certa
Independente de estar malhando em casa ou na academia, ter alguns cuidados é fundamental. Antes de começar um treinamento sozinho, sempre faça avaliações físicas e de saúde, passando por consultas com um médico do esporte e com um profissional de educação física.
Os profissionais especializados podem ainda indicar os melhores exercícios para fazer em casa e como devem ser executados corretamente. Procure sempre seguir as instruções de quem tem formação na área, e não as opiniões de amadores.
Além disso, os cuidados com a alimentação e hidratação também devem fazer parte da rotina de treino em casa. Mantenha uma dieta equilibrada e rica em frutas, verduras, legumes, carboidratos e proteínas. Os alimentos certos também ajudam na conquista de bons resultados.
Não é preciso muito espaço para treinar em casa. Foto: iStock, Getty Images
Dicas de exercícios para fazer em casa
Para quem não quer ir à academia e nem gastar comprando equipamentos de musculação, apenas com o peso do corpo é possível realizar exercícios de forma simples.
Um exemplo disso é o método que indica a prática de 12 exercícios em 7 minutos, criado por Brett Lila e Chris Jordan, do Instituto Americano de Performance Humana. O treino rápido e intensivo promete bons resultados e até mesmo mais benefícios que um treino leve, de uma hora na academia.
O circuito de exercícios possui alta intensidade e deve ser repetido de duas a três vezes no mesmo dia, podendo ser pela manhã e no fim da tarde, por exemplo, e com o intervalo de um dia. Para realizar o treino malhando em casa, basta ter uma cadeira, parede e cronômetro.
São 30 segundos para cada exercício e 10 segundos de pausa entre um e outro. Os movimentos são estes: polichinelos, agachamento na parede, flexão, crunch abdominal, step up na cadeira, agachamento squat, dip na cadeira, prancha, corrida parada com joelho alto, lunge (passada à frente), flexão em T (rotativa) e prancha lateral.
O vídeo abaixo (em inglês) mostra a sequência:
Outros exercícios como flexões, abdominais e agachamentos possuem diferentes variações que podem ser feitas malhando em casa, apenas com o peso do corpo. E como trabalham vários grupos musculares, exigindo tanto dos membros inferiores como superiores, trazem bons resultados na queima de calorias e na tonificação dos músculos.
E não podemos deixar de fora as atividades aeróbicas, que sempre podem complementar qualquer tipo de treino. Fazer corridas, caminhas e pedalar aumenta o condicionamento físico e ainda ajuda na eliminação de calorias e na definição muscular.
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