Dúvida do leitor: posso substituir a água pelo suco de laranja?

Hoje um monte de gente me perguntou outro monte de coisas sobre o suco de laranja. Isso porque uma pesquisa recente demonstrou algumas propriedades, que seriam positivas, em seu consumo. Não tive acesso à pesquisa e, portanto, não vou tecer nenhum comentário sobre ela. O que eu quero, neste post, é expressar minhas opiniões sobre o tema para que nossos pacientes possam refletir sobre tudo isso e tirar suas próprias conclusões.

Vamos começar pelo seguinte: a laranja é uma fruta de índice glicêmico moderado, com valor de 62.

“Mas o que é este tal de Índice Glicêmico (IG)?!”

É uma classificação de alimentos que os diferencia pela velocidade com que induzem elevação da glicemia (dosagem de glicose) no sangue depois de ingeridos. Quanto maior o IG, mais rápido a ingestão do alimento levará a um aumento da glicemia. Quando isto ocorre de forma muito rápida, não há tempo hábil para que o organismo consuma esta glicose, que se torna excedente e é transformada em gordura pelo fígado. O pão branco, por exemplo, tem IG igual a 100. Esta elevação rápida da glicose leva a uma elevação, também rápida, da insulina, o que gera uma queda desta glicemia pouco tempo depois. Desta forma, cerca de 1 hora e meia após o consumo de um alimento com índice glicêmico elevado, sentimos fome de novo, pela queda da glicemia acarretada pelo pico de insulina.

“Mas você não disse que o IG da laranja é moderado?!”

Pois é. Mas o fato é que, quando transformamos a laranja em suco, isso muda. A desagregação da fruta expõe mais os açúcares contidos nela, fazendo com que sua absorção se torne ainda mais rápida. O IG do suco de laranja é 74. Na classificação de IG, até 55 é considerado baixo, de 56 a 70 é moderado e de 71 pra cima é alto. No caso, o do suco já é alto. Por causa disso, não há como um suco de laranja gerar saciedade sozinho, já que vai haver uma elevação de insulina, com posterior queda da glicemia.

Sobre a vitamina C, não percamos muito tempo. Além da laranja não ser exatamente campeã nisso, as laranjas cultivadas em larga escala, sem respeitar as estações do ano e sem as plenas correções do solo, que é o que costumamos encontrar, não são exatamente ricas nesta vitamina. Além disso, quaisquer lesões na casca aumentam a velocidade de perda da vitamina na laranja ainda íntegra. Pra piorar, quando transformamos a fruta em suco, há uma perda ainda maior da vitamina C. A maioria dos flavonóides positivos da laranja, também, estão na casca e no bagaço, que não vão no suco.

Então eu posso ou não substituir a água pelo suco de laranja?

Vamos parando por aqui. A idéia é consumir as frutas inteiras, preferencialmente aquelas com IG mais baixo, como ameixa fresca, damasco seco, cereja, maçã, pêra e morango. Evite transformar as frutas em suco, pois isso não é vantajoso.