Bumbum durinho: 7 exercícios para aumentar o quadril e impressionar as amigas

Exercícios para deixar o bumbum durinho:

O verão pode ter acabado mas nunca é tarde para exercitar-se. E se seu foco é dar um up no bum-bum e desfilar por aí com um corpitcho todo em cima, conheça 7 exercícios que vão empinar sua auto-estima. O ideal é que você faça os exercícios no mínimo três vezes por semanas, em dias intercalados. E o melhor: com apenas 30 minutos você poderá sentir a diferença.

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1. Stiff ou peso morto com barra ou halteres:

Este exercício trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como o posterior da coxa, a lombar e a área glútea. O esquema é o seguinte: com os pés afastados e alinhados na largura dos ombros, segure a barra com os braços na frente do corpo. Com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco mas mantenha sempre a coluna erta. Repita o processo 10 a 12 vezes.

2. Agachamento com carga

É o clássico dos clássicos quando se tratando de exercícios para o bumbum. Também conhecido como agachamento sumô, mantenha as pernas afastadas (para além da direção do quadril) e com os pés virados pra fora. Suba e desça várias vezes. Para intensificar, adicione uma carga, que pode ser com halteres ou no smith. Não ultrapasse sua capacidade de levantamento de peso e peça sempre auxílio de um instrutor.

3. Abdução de quadril

Deite de lado com um braço apiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Flexione a perna de baixo e estenda a de cima com a ponta do pé pra frente. Altere o lado e repita o processo com a outra perna. Repita de 10 a 12 vezes.

4. Afundo

Também conhecido como “passada” ou “avanço” esse exercíco consiste-se em estar de pé, colocar um pé mais a frente e o outro atrás. Depois, flexionar o joelho da perna de trás até encostar no chão. Repita o processo trocando de perna. Para intensificar o processo, apoie uma das pernas sobre um step e adicione carga (usando halteres ou barra). Repita por volta de 12 vezes alternando o lado (3 vezes de cada lado)

5. Glúteo com a perna estendida

Apoio o joelho e o antebraço no step. Estenda a perna esquerda com a ponta do pé apoiada no chão e a mão do mesmo lado. Suba a perna esquerda até ultrapassar a linha do quadril e retorne sem encostar a ponta do pé no solo. Uma vez finalizado, repita o exercício com a outra perna.

6. Glúteo na cadeira com a perna estendida

Em pé, estenda a perna esquerda para trás enquanto a direita está apoiada no chão. Os braços estendidos para a frente segurando o encosto da cadeira. Eleve a perna esquerda até a linha do quadril e retorne. No fim, repita o movimento com a outra perna.

7. Recuo unilateral na cadeira:

Mais uma vez utilizando uma cadeira – o que mostra que você não precisa estar numa academia para exercitar-se, estenda a perna direita e mantenha a esquerda flexionada para trás. Com os braços estendidos para a frente segurando encosto da cadeira. Flexione o joelho da perna estendida de forma a manter a outra suspensa. Volte lentamente e, como de costume, repita o processo com a outra perna.

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