Que venha a hipertrofia muscular! Entenda como agem os músculos entre as séries e repetições do treino

A compreensão de como funciona o seu corpo é de extrema importância para que você possa alcançar seus objetivos com o treino: a hipertrofia muscular.

Certamente, você leitor(a) do Doutíssima, pratica regularmente alguma forma de exercício físico em busca dos incontáveis benefícios para saúde, beleza e bem estar. Também é provável que em determinado momento da sua vida você teve algum contato com o treinamento de força com pesos, ou simplesmente musculação.

Evidentemente que, enquanto este modo de se exercitar é simplesmente viciante para alguns desde as primeiras sessões, outras pessoas têm mais dificuldades em aderir à atividade de modo a obter os benefícios de uma prática crônica. Dentre uma série de motivos, esta realidade muitas vezes se dá pela falta de conhecimento sobre a modalidade.

Entenda. É função do profissional que te orienta em sua academia, determinar exatamente os porquês de cada escolha que compõe um programa de treinamento. Esse tipo de orientação é fundamental para que o cliente saiba o que está fazendo, onde vai chegar, e quais são suas necessidades disciplinares, referentes ao treino, sono e alimentação.

Sem que haja esse tipo de comunicação é possível que o cliente crie expectativas irreais, fato que muitas vezes se transforma em desmotivação para a prática, trazendo irregularidade no treinamento e, na pior das hipóteses, total desistência.

Como nem sempre essa interação professor/aluno acontece, proponho aqui uma análise teórica sobre alguns dos vários aspectos que compõe o planejamento de um programa de treinamento de força com pesos, visando hipertrofia muscular, objetivo maior de uma parcela considerável da população fisicamente ativa.

Existem três fatores principais que desencadeiam as respostas hipertróficas no músculo: tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico. A tensão muscular diz respeito à sobrecarga mecânica a qual o músculo é submetido. Essa sobrecarga promove alteração conformacional das fibras musculares desencadeando uma série de respostas adaptativas ao nível celular.

Já o dano muscular está relacionado ao distúrbio da integridade do tecido muscular, envolvendo micro traumas em várias das estruturas celulares. Tal fenômeno desencadeia uma resposta inflamatória aguda similar às respostas aos agentes infecciosos. É por isso que você costuma ficar dolorido aproximadamente 48h após sua última sessão de treino. Isso é normal e necessário para desencadear hipertrofia!

Por fim, o estresse metabólico representa o acúmulo de partículas metabólicas tais como lactato, íons hidrogênio, fosfato inorgânico e creatina no meio celular. Especialmente a acidez, promovida pelo acúmulo de íons hidrogênio, aumenta o potencial de desencadeamento de respostas hormonais agudas, promovendo adaptações que levarão à hipertrofia muscular. Sabe aquela queimação na musculatura durante a prática? Ela também é fundamental!

Alcançando a hipertrofia muscular

Pois bem, feita esta introdução, vamos entender como as variáveis básicas, manipuladas em um programa de treinamento, interferem nos fatores desencadeares de hipertrofia citados acima.

Intensidade: indiscutivelmente esta é a variável de maior impacto na hipertrofia muscular. Ela é representada pela carga. Normalmente a carga é expressa em um percentual de uma repetição máxima (1 RM), que representa o máximo de peso que você suporta para realizar apenas um repetição completa de determinado exercício.

Como existe uma relação relativamente robusta entre o percentual de 1 RM e o número de repetições máximas possíveis, tipicamente orienta-se o programa de treinamento em função do número de repetições. Quanto maior o número de repetições, menor a carga, menor a intensidade. Um número de repetições entre 6 a 12 representa um estímulo de intensidade ótimo para provocar hipertrofia.

Neste intervalo temos uma boa combinação de tensão mecânica (cargas mais altas e menos repetições) e estresse metabólico (cargas mais baixas e mais repetições). Entretanto, aqui temos um aprendizado importante: estamos falando de repetições máximas! Frequentemente nas academias, nos deparamos com indivíduos realizando suas séries de 8 repetições por exemplo, quando na verdade, o mesmo peso poderia ser levantado por muito mais vezes. Certamente, esse tipo de treino não conduzirá aos resultados esperados e a frustração é garantida.

Porém, em muitos casos, um aluno iniciante não tem condições de suportar cargas tão altas e realizar técnicas de execução corretas. Neste caso costuma ser necessário um trabalho de adaptação, onde serão utilizadas cargas menores e um número de repetições acima de 12.

Volume: o volume de treino pode ser quantificado pelo número de repetições realizadas em cada série e o número total de séries. Por exemplo, se temos 2 séries de 10 repetições no leg press e mais 3 séries de 10 repetições de agachamento, estamos falando de um volume total de 5 séries de treino para os membros inferiores e um absoluto de 50 repetições.

Pois bem, programas de treinamento com maior volume costumam desencadear maior dano muscular, e por consequência, representam maior potencial para o aumento de suas medidas. Porém, deve se ter a consciência de que mais nem sempre é o melhor para qualquer situação. O praticante deve realizar o menor volume de treino possível que ainda promova adaptação.

Uma referência simples: você fica moderadamente dolorido após cada sessão de treino? Seu volume provavelmente está adequado. Para indivíduos iniciantes, normalmente uma ou duas séries para cada grupamento muscular já é suficiente, desde que se utilize de cargas adequadas para o número de repetições indicado em sua planilha. Não fica dolorido? Talvez tenhamos um problema aqui! Se você estiver treinando com a intensidade adequada, repetições máximas, é possível que um incremento no volume proporcione maior dano muscular e adaptações extras.

Intervalo de recuperação: o intervalo de recuperação entre as séries pode ser curto (30 s ou menos), moderado (60-90 s) ou longo (3 min ou mais). Intervalos curtos geram maior estresse metabólico, porém não permitem que haja recuperação suficiente para manutenção dos níveis de força nas séries seguintes, o que diminui a tensão mecânica e o potencial de dano muscular.

Esta pode ser uma boa opção para quem deseja algum nível de hipertrofia, mas priorizando o aumento do gasto energético. Já os intervalos longos são ideais para manutenção da carga alta em todas as séries, pois permitem recuperação completa. Ideal para quem deseja aumentar força, uma vez que temos alta tensão mecânica, porém sem que haja hipertrofia considerável, pois o estresse metabólico fica comprometido. Já se o seu objetivo principal é realmente hipertrofia muscular, um intervalo moderado é recomendado, pois temos uma combinação razoável entre estresse metabólico e tensão mecânica.

É importante ressaltar que, embora tenhamos estas referências, um trabalho de longo prazo poderá incluir uma grande variedade de combinações. Não necessariamente o que foi dito aqui como sendo ideal para hipertrofia, será a norma em todas as situações. Muitas vezes os objetivos de sua planilha de treino serão estabelecidos de forma a potencializar os objetivos de um trabalho subsequente.

Um bom treinador será capaz de elaborar esta sequência metodológica de forma correta possibilitando a concretização de seus objetivos. Além disso, existe uma infinidade de opções no que diz respeito à escolha e ordem dos exercícios. Sabemos que para um estímulo hipertrófico máximo de todas as fibras musculares, os exercícios devem ser variados tanto em plano espacial quanto em angulação articular.

Além disso, os grupamentos musculares priorizados devem ser trabalhados inicialmente, pois responderão melhor ao treinamento. Novamente, fica a cargo do seu instrutor, estar antenado à literatura científica que nos oferece uma série de estudos comparativos quanto a eficácia de diferentes rotinas de exercícios. Que fique bem claro: o papel do professor de educação física é fundamental! Mas existem profissionais e profissionais.

Espero então, que a partir desta pequena revisão teórica, você leitor(a), tenha um pouco mais de parâmetros para avaliar a qualidade dos profissionais que te orientam. Além disso, estes são conhecimentos básicos que, eventualmente, podem te ajudar a identificar pequenas falhas no seu planejamento ou no modo que você realiza seus treinos. Se este for o caso, comente. Continuamos nosso papo nos comentários. Por objetivos mais realistas e academias lotadas de pessoas satisfeitas!

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