Manter o foco após meses de treinos e dietas é muito difcil, principalmente quando tudo parece não dar resoltado. Saiba como fugir do efeito platô!
Após alguns meses em um programa para emagrecimento e/ou evolução física é normal perceber que a velocidade dos resultados fica menor até estagnar de vez. É o chamado efeito platô: o emagrecimento estava a todo o vapor e após alguns meses, mesmo com dedicação, esforço, dieta restrita e treinamento intenso, o ponteiro da balança insiste em não descer mais, assim como o percentual de gordura (que quase não se altera).
O efeito platô é uma grande armadilha, pois quando ele chega grande parte das pessoas desanima, fica desmotivada e abandona o projeto emagrecimento. Mas antes de desistir, comece a pensar: se muitas pessoas por aí conseguiram, deve haver algum segredo, alguma estratégia, certo? Claro!
O ideal é sempre ter um acompanhamento profissional, afinal, uma avaliação criteriosa e orientações são fundamentais. Então, antes de desistir, confira algumas dicas de como se livrar do efeito de estagnação e voltar a queimar gordura.
Como evitar o efeito platô
1- Mudança de estímulo periodicamente: esse é o primeiro passo para se livrar do platô! Sempre fazer alterações em sua dieta, suplementação e treinos. O corpo se acostuma fácil e para de responder a qualquer tipo de estímulo de forma rápida… então, tenha a certeza que você está fazendo mudanças a cada 2 meses pelo menos;
2- Dieta regrada: Nutrição é a parte mais importante na conquista de um baixo percentual de gordura e melhoras no físico, não tem como escapar. O ideal é que o nível calórico de sua dieta seja ajustado (para mais ou menos – isso depende do quanto você tem comido habitualmente), os carboidratos simples sejam excluídos, gorduras ruins (saturadas e trans) sejam eliminadas, adeus aos fast-foods, refrigerantes, álcool, doces, massas e pães gordurosos. Açúcar, sódio e sal também devem ser vistos como inimigos. Essa é a parte mais difícil de todas. Manter uma dieta restrita quando todos ao seu redor se alimentam com guloseimas. Porém, não tem milagre! Se você quer, tem que fazer por merecer. Um ponto importante: dieta de segunda a segunda, pelo menos nessa fase em que você deseja se livrar do platô – nada de refeição ou dia do lixo, até voltar a ter resultados.
3- Hidratação: baixa ingestão de água é uma das causas da estagnação do metabolismo… aumente a quantidade de líquidos ao longo do dia e observe seu metabolismo ser “reativado”. A ingestão de água por dia deve ser maior que 2 litros para mulheres e 3 litros para homens.
4- Quantidade de comida: sempre se alimente e termine de comer com a sensação de que ainda caberia um pouco mais de alimento no estômago. Esse segredo vale ouro: nunca distenda as paredes do estômago! Quando você come e se sente estufado, você dilata seu estômago e ele pedirá cada vez mais comida posteriormente… ao comer menos, você irá reduzí-lo e comer só o necessário a cada 2-3 horas. Se você sabe que sentirá muita fome ao fazer isso, planeje sua dieta para cada 2 horas. Comer pouquinho a cada 2-3 horas é o ideal. Daí, após 30-40 minutos da refeição você inicia com a ingestão de água até o próximo horário de se alimentar – essa é uma estratégia excelente para redução de gordura corporal e principalmente abdominal e continua valendo para alimentos saudáveis e saladas – nunca se sinta estufado, mesmo comendo só legumes e verduras por exemplo.
5- Inicie e/ou intensifique o treino de musculação: músculos mais desenvolvidos são as maiores fontes de queima calórica e aceleramento do metabolismo: ao fazer uma dieta para perder gordura, muitas vezes perdemos massa magra, o que torna nosso metabolismo mais lento e daí a queima de gordura passa a ser mais difícil. Então, trate de iniciar um bom treinamento de musculação e/ou intensificar o que você já faz: além de ficar com o corpo mais bonito, tonificado e definido, você irá potencializar a queima de gordura.
6- Cautela com excesso de aeróbicos intensos: no desespero de emagrecer muitas pessoas fazem aeróbicos de forma intensa até a exaustão todos os dias… muitas fazem até 2x/dia! Isso é um erro, uma vez que o excesso de exercícios predominantemente aeróbicos pode levar ao catabolismo, que é a perda de massa magra, o que desacelera o metabolismo como forma de proteção ao corpo e isso lentifica a queima de gordura. O mesmo vale para exercícios em jejum: nem sempre o custo x benefício vale à pena, afinal, o catabolismo é alto e treinos em jejum só devem ser realizados com orientação específica.
7- Elimine beliscos: balas, chicletes, refrigerantes, docinhos, bolachinhas, barrinhas de cereais, bombons, sucos, cafezinhos, excesso de frutas, pães, etc. tudo isso deverá ser eliminado da dieta. O interessante é carregar sua comida com você, previamente planejada e preparada em casa, de preferência. Clube da marmita!
8- Dieta rica em proteínas magras: aumente o nível protéico de sua dieta: além de melhorar o ganho de massa magra, reduzir/prevenir flacidez, causar saciedade facilmente e ajudar na queima de gordura, as proteínas não estufam e nem fermentam como os carboidratos… então, tenha uma dieta rica em proteínas magras!
9- Ciclo de carboidratos: Alternar dias entre alta ingestão de carboidratos e baixa ingestão é uma ótima estratégia de queima de gordura e manutenção da massa magra. Esse ciclo pode ser feito de diversas formas… Alto carbo só 2x/semana OU 1 dia de alto carbo e 2 de baixo e/ou zero OU Um dia de alto carbo e outro baixo, etc… para essa estratégia, o ideal é procurar orientação.
10- Alimentos/temperos termogênicos: Inclua diariamente em seu cardápio: pimenta, mostarda, gengibre, canela, peito de frango, iogurte sem gordura, salmão, claras, aveia e atum em água – excelentes alimentos e temperos que naturalmente aceleram o metabolismo e aumentam a queima calórica.
Bons treinos!
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.
MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.
WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
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