Vitamina D e cálcio podem estender a expectativa de vida! Descubra quais alimentos possuem e incorpore-os à sua alimentação

Idosos que ingerem altas quantidades de vitamina D e cálcio têm uma taxa de mortalidade mais baixa do que aqueles que não o fazem. Esta conclusão vem do estudo desenvolvido por pesquisadores da Aarhus University Hospital, localizada na Dinamarca.

Embora os benefícios da vitamina D e cálcio para estender a expectativa de vida se apliquem a todas as faixas etárias, a pesquisa focou nos mais velhos exatamente para averiguar como ocorreu o consumo destes nutrientes ao longo da vida.

Peixes, como o atum, são fontes importantes de vitamina D e de cálcio. Foto: Shutterstock

Onde encontrar vitamina D e cálcio

Apenas 10% da população brasileira ingere a quantidade diária de cálcio recomendada, que é de 1000mg por dia. Isso é equivalente a três copos de leite integral, mais uma porção de queijo amarelo. Porém, existem diversos outros fatores que influenciam a absorção do cálcio pelo organismo.

Em primeiro lugar, pratique exercícios. Quanto mais movimentamos os nossos ossos, maior é a ativação dos osteoblastos, que são as células produtoras do osso. O exercício físico também ajuda a absorver o cálcio já ingerido. Isso fortalece os ossos.

Com a vitamina D, ocorre fenômeno semelhante e o nutriente nem sempre é valorizado em nossas refeições, muitas vezes, por desconhecer a sua importância e também as fontes existentes para obtê-la.

A exposição ao sol ativa a vitamina D que está em nosso organismo, estimulando ainda mais a absorção intestinal de cálcio. Tome dez ou quinze minutos do seu dia e fique ao sol, expondo braços e pernas.

A dica é bastante válida, mas é preciso que seja adotada nos horários certos: antes das 10h da manhã ou depois das 4h da tarde. Em outras horas do dia, você até pode sair no sol, mas não esqueça do protetor solar.

Outras importantes fontes de vitamina D estão nos peixes, que também nos fornecem quantidades importantes de cálcio. Este tipo de alimento, então, é um dos destaques na dobradinha benéfica da vitamina D e cálcio. Algumas espécies de peixe com estas características são o atum, a sardinha e o salmão. Também cogumelos são fontes de vitamina D e cálcio.

Se você necessita de uma dieta rica em cálcio, lembre-se de que fósforo e o magnésio são parte da matriz óssea. Por isso, ingerir alimentos ricos nesses nutrientes é essencial para a absorção de cálcio e para o fortalecimento dos ossos.

As conhecidas boas fontes de cálcio são as folhas verdes mais escuras, como o espinafre, e as castanhas. Para conseguir mais fósforo, consuma mais carnes, leites e derivados.

Alimentos a evitar

Um estudo publicado na American Journal of Clinical Nutrition indica que pessoas que bebem refrigerantes à base de cola têm tendência a expelir o cálcio pela urina em maior quantidade. Nenhuma relação significativa foi observada com bebidas que não possuíssem cola e fossem gaseificadas.

Já as bebidas alcoólicas em excesso aumentam a excreção urinária de cálcio, magnésio e zinco, que fazem parte da matriz óssea. Além disso, alcoólatras crônicos têm muito mais dificuldades para ativar a vitamina D presente no organismo. Os resultados desse consumo podem levar à osteopenia – redução da formação óssea – e aumentar o risco de ocorrência de fraturas.

A pesquisa dinamarquesa

Foram analisados resultados de oito grandes testes sobre vitamina D, envolvendo mais de 70 mil pessoas. Durante três anos, um grupo de participantes tomou suplementos com 400 a 800 UI de vitamina D por dia e 1.000 mg de cálcio.

Aqueles que tomaram vitamina D e cálcio juntos tinham 9% menos probabilidade de morrer. A razão disso ainda não é clara, mas a menor taxa de mortalidade não se deve apenas pela prevenção de fraturas, principal indicação para a ingestão de cálcio e vitamina D. Em estudos anteriores, a vitamina D já foi associada a menores riscos de câncer. Segundo os autores, a vitamina D e cálcio trazem benefícios para a saúde geral.

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