Dieta mediterrânea: ingestão de pequenas quantidades de carne aumenta a expectativa de vida

Estudos realizados sobre a dieta mediterrânea apontaram que ela pode estar diretamente ligada à longevidade. A dieta envolve um alto consumo de legumes, frutas, grãos e azeite de oliva, além de um baixo consumo de carne e de álcool. A pesquisa, realizada pelo European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, estudou 23.349 homens e mulheres na Grécia, não possuindo nenhum diagnóstico de câncer, doenças cardíacas ou diabetes.

Como funciona a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é caracterizada pelo consumo dos seguintes alimentos:

Uso do azeite de oliva extra virgem como principal fonte de gordura;
Aumento do consumo de vegetais, frutas, grãos e cereais;
Consumo de peixes e aves semanalmente, em quantidades moderadas:
Consumo diário de frutas secas oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas);
Consumo de produtos lácteos diariamente, em quantidades moderadas;
Consumo de ovos (ingerir no máximo, 4x por semana);
Evitar o consumo excessivo de carnes vermelhas (ingerir no máximo, 2x por semana).

Como substituir alguns alimentos na dieta mediterrânea

No Brasil, alguns dos alimentos que compõem a dieta mediterrânea podem custar caro. Por isso, você pode substituir ingredientes mais raros (logo, caros) por outros mais comuns e abundantes no mercado brasileiro, desde que eles possuam a mesma função e propriedades nutricionais. Confira as nossas dicas:

Os grãos integrais, frutas, legumes devem estar presentes em abundância na dieta. Além de você poder variar na escolha de cada um deles, o preço quase sempre será acessível.
Você pode pode substituir o vinho por um suco de frutas vermelhas ou de uva, ambos integrais e naturais.
As amêndoas e nozes, geralmente mais caras, podem ser trocadas por castanhas do Pará.
O arroz integral e chia, por exemplo, possuem um preço acessível.
Você pode trocar o azeite de oliva pelo óleo de canola.
Em vez de comprar peixes caros, opte pelo atum, sardinhas assadas ou mesmo grelhadas.
Substitua o açúcar refinado pelo açúcar mascavo ou pelo mel.

Dicas para aderir à dieta mediterrânea

Prefira o azeite de oliva ou de canola para cozinhar, deixando de lado a manteiga ou a margarina.
Consuma livremente grãos e cereais integrais, feijões, ervilhas, lentilha, arroz e macarrão integrais.
Opte por frutas frescas da época. Você pode guardá-las em potes na geladeira, picadinhas.
Use e abuse de vegetais da estação. Aposte no brócolis, vagem, couve-flor, berinjela, abóbora, cenoura, beterraba e folhas verdes temperadas com azeite de oliva extra-virgem, limão e ervas.
Modere a carne vermelha e aumente o consumo dos peixes. Você pode optar por peixes mais baratos, mas prefira sempre os frescos.
Na hora da sobremesa, consuma frutas frescas maduras, frutas secas ou desidratadas.

Lembre-se: Na dieta mediterrânea, é essencial priorizar a qualidade, não a quantidade. Procure se alimentar com qualidade, equilibrando o consumo diário de alimentos com o seu gasto diário de energia.

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