A rotina corrida da semana não deve ser uma desculpa para relaxar nos cuidados com a alimentação. Todo mundo sabe que uma dieta regrada ajuda a manter o pique, auxilia a memória e ainda faz você entrar naquela calça jeans. Um cardápio saudável não é sinônimo de restritivo ou sem graça.
Tenha uma alimentação cheia de saúde de forma simples e prática. Foto: iStock, Getty Images
Os alimentos são divididos em três grandes grupos: construtores (proteínas em geral), reguladores (frutas, legumes e hortaliças) e energéticos (carboidratos e gorduras). Um cardápio saudável e equilibrado deve incluir itens de todos os grupos, mas escolhendo as melhores opções dentro de cada um deles.
Com algumas dicas simples, você vai incrementar sua alimentação sem alterar suas tarefas diárias.
Como montar um cardápio saudável
1. Café da manhã
A primeira refeição do dia é também a mais importante para uma boa alimentação. Pular o café da manhã é danoso para a saúde, prejudica sua concentração e o seu humor!
Para começar o dia com um cardápio saudável, opte por iogurtes naturais, leite (pode ser de soja), vitamina de frutas sem açúcar, queijo branco ou tofu, pão ou bolacha integral e frutas.
2. Frutas secas
As versões desidratadas ou secas das frutas são vendidas em pacotes pequenos, o que facilita carregá-las na bolsa para consumir em qualquer lugar. O processo de eliminação da água preserva grande parte das propriedades da fruta e de seus nutrientes.
São uma ótima opção para um lanchinho entre as refeições ou mesmo quando bate aquela vontade de devorar um doce.
3. Nozes e castanhas
O consumo de oleaginosas está associado a benefícios como diminuição do risco de doenças do coração, obesidade e colesterol, e não podem faltar em um cardápio saudável. Ingeri-las ainda auxilia a beleza por suas propriedades antioxidantes, antienvelhecimento e anti-inflamatórias.
Seu consumo promove sensação de saciedade e suas gorduras saudáveis beneficiam nosso sistema cognitivo. Mas não se empolgue, pois são bastante calóricas. O ideal é consumir de uma a quatro unidades no lugar de um lanche ou quando bate aquela fome fora de hora.
As versões mais encontradas são o amendoim, castanha de caju, castanha do Pará, amêndoas, macadâmia, avelãs, pistache, noz comum e noz pecã.
4. Nada de salgadinhos e alimentos prontos
Alimentos industrializados são ricas fontes de gorduras, sódio e açúcar. A regra inclui também os pratos congelados. Se organize para cozinhar os alimentos em casa e faça sua adesão à moda da marmita. Se não for possível, opte por fazer as refeições em local onde possa montar um prato com verduras, hortaliças e carnes magras.
5. Alimentos funcionais
Alguns alimentos são benéficos e devem ser incluídos na alimentação de qualquer pessoa que deseje um cardápio saudável. Entre eles está a água de coco, um isotônico natural, e a aveia, que tem grande qualidade nutricional e ajuda a controlar a glicemia, pressão arterial e colesterol.
O arroz integral também é opção de carboidrato inteligente e fonte de vitaminas e minerais que ajudam a reduzir a gordura abdominal, e o chocolate amargo possui antioxidantes e reduz absorção de colesterol. O ideal é não consumir mais de uma barrinha pequena e optar pelas versões com mais de 70% de cacau.
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