Ter a barriga definida é o sonho de muitas pessoas. Mas, às vezes, por mais que elas façam exercícios, não conseguem atingir o resultado desejado. Acontece que alguns estudos sugerem certos segredos para chegar ao tão almejado abdômen definido. E um deles é um treino que dura apenas 20 minutos.
Dieta ajuda na busca por barriga definida
Para chegar a esse resultado o primeiro passo é reduzir a gordura corporal. O percentual ideal varia conforme os genes e o tipo de corpo, mas para a maioria dos homens costuma ficar entre 6 a 8% e, para a maior parte das mulheres, situa-se entre 11 e 13%.
Além de exercícios físicos, é preciso cuidar da alimentação para ter uma barriga definida. Foto: iStock, Getty Images
Quem deseja atingir esse primeiro objetivo deve seguir uma lógica simples: consumir menos calorias do que come diariamente. Por exemplo, um déficit de aproximadamente 250 a 500 calorias diárias é capaz de levar à perda de cerca de um quilo por semana. Acontece que morrer de fome não basta se você quer definir o abdômen, porque é possível que você queime massa muscular magra junto com a gordura.
Por isso, o ideal é adotar uma dieta que aumente a quantidade de proteínas. Segundo um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, esse é o melhor caminho para reduzir o peso corporal e a massa gorda e preservar músculos e queda no metabolismo.
Algumas fontes de proteína de qualidade incluem carne vermelha magra, peixe branco, ovos brancos, peito de frango, proteína de soro de leite, laticínios e tofu. Inclua uma porção em cada refeição, inclusive no café da manhã e lanches.
Além disso, não esqueça os carboidratos. Conforme um outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, uma dieta rica em grãos integrais está relacionada ao baixo teor de gordura abdominal se comparada a um regime com grãos refinados.
Treino abdominal em apenas 20 minutos
Em conjunto com os ajustes na dieta, os exercícios físicos são fundamentais. Muitas pessoas acham que para chegar à barriga definida são necessários muitos abdominais diários, mas isso é um erro. É que assim é provável que você cause trauma e micro inflamação nos tecidos musculares, não dando tempo para que eles se recuperem e cresçam entre as sessões.
É por isso que especialistas indicam que a rotina abdominal deve ser feita três vezes por semana e por não mais que 20 minutos. Além disso, nesse curto período de tempo é preciso apostar nos exercícios e movimentos corretos.
Pesquisadores da Universidade Auburn Montgomery investigaram a eficácia dos exercícios abdominais populares através da eletromiografia. Esse teste envolve a colocação de eletrodos na pele sobre os músculos abdominais.
Como são sinais elétricos que ativam a contração do músculo, quanto maior a intensidade deles, maior é o grau de atividade muscular. E os resultados mostraram que os campeões para trabalhar o abdômen são alguns movimentos de pilates e yoga.
Para aumentar a atividade dos músculos mais profundos da região, os exercícios mais indicados são movimentos do pilates: double-leg stretch, ponte lateral dinâmica, ponte lateral isométrica. É sugerido também o movimento conhecido como “cem”, bastante famoso nas aulas dessa modalidade.
Quando o assunto é o trabalho dos músculos mais superficiais, a sugestão é adotar posturas de yoga, mais especificamente as do barco, da prancha lateral e do golfinho em uma bola de estabilidade. Os pesquisadores indicaram que nessas poses a atividade dos músculos varia de 63% a incríveis 96%.
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