Dieta anti-inflamatória: siga o cardápio e evite alergias e inflamações

Você já pensou em montar um cardápio diário formado por alimentos com agentes anti-inflamatórios? O objetivo da dieta anti-inflamatória, na verdade, é evitar nutrientes que provocam inflamações e alergias no organismo, prevenindo o surgimento de doenças como a obesidade e o estresse.

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O que não pode faltar na dieta anti-inflamatória

Hortaliças – Podem ser cozidas ou cruas e, de preferência, orgânicas. Fontes de fibras, minerais, fitonutrientes (carotenoides e bioflavonoides) e vitaminas, saciam, protegem a membrana celular, têm ação antioxidante e, por possuírem poucas calorias, ajudam na diminuição do peso corporal. Consumo diário recomendado: 4 a 5 porções. 1 porção equivale a 1 xícara (chá), se crua, ou 1/2 xícara (chá), caso seja cozida.
Frutas – Ricas em fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos antioxidantes. Consumo diário recomendado: 3 a 4 porções. 1 porção equivale, por exemplo, a 1 maçã, 1 pêra ou 1 xícara (chá) de melão ou melancia em pedaços.
Leguminosas – Contém minerais (potássio, magnésio e ferro), fibras solúveis, carboidratos complexos e proteína. É aconselhável variar bem os tipos de leguminosas e cozinhar bem os grãos. Consumo diário: 1 a 2 porções. 1 porção equivale a 1 concha.
Cereais – Fontes de proteína, fibras e carboidratos complexos. Ajudam a evitar a fadiga e picos de insulina. Consumo diário: 3 a 5 porções. 1 porção equivale a 1 colher (sopa) de cereal cru, 2 colheres (sopa) de cereal cozido, 1 fatia de pão ou 1 concha de massa.
Frango ou carne – Devem ter preferência os cortes magros (sem pele e sem gordura aparente). Contém proteína, creatina, carnitina, aminoácidos, CLA (ácido linoleico conjugado) e vitamina B12. Consumo semanal recomendado: 4 porções. 1 porção equivale a 150 g.
Pescado – Os peixes mais gordos contém mais ômega 3, excelente anti-inflamatório. Consumo semanal recomendado: 4 a 6 porções. 1 porção equivale a 150g.
Ovos – Grande fonte de proteína, contém todos os nutrientes conhecidos, exceto a vitamina C. Recentes estudos comprovam que o seu consumo não aumenta o índice de colesterol no sangue, mesmo que apresente esse tipo de gordura. Consumo semanal: 3 a 4 porções. 1 porção equivale a 1 ovo de galinha ou 5 de codorna.
Laticínios – Indispensáveis para a manutenção dos ossos e contração muscular. Para as pessoas que têm intolerância à caseína ou lactose, o leite pode funcionar como pró-inflamatório e, nesse caso, deve ser substituído pelo iogurte ou outras versões fermentadas. Consumo diário recomendado: 1 a 2 porções. 1 porção equivale a 1 copo ou 1 fatia média.

Como preparar o cardápio

Estruture sua dieta anti-inflamatória semanalmente, incluindo as porções indicadas e variando bastante os tipos de alimentos de cada grupo.

Enriqueça a dieta com chás, condimentos e as gorduras boas, presentes no azeite, abacate, nozes, óleo de coco e sementes. Consumo diário recomendado: 1 colher (sopa) dos óleos; 1 colher (sopa) das sementes; 1 colher (sopa) de nozes ou 1/2 xícara (chá) de abacate.

Dicas

Massas devem ser consumidas, no máximo, duas vezes por semana, após cozimento al dente.

Os condimentos e especiarias podem ser bastante usados, principalmente alho, açafrão e gengibre, que fazem parte dos anti-inflamatórios mais poderosos.

Todos os chás são anti-inflamatórios.

Monte e siga o seu cardápio natural, a fim de aumentar a resistência e habilidade das células do organismo, defendendo-o da ação de vírus, bactérias, agentes químicos e tantos outros riscos.

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