Cardápio da TPM: conheça alguns alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas

A famosa TPM (tensão pré-menstrual) e seus sintomas já são bem conhecidos, não só das mulheres que passam por isso, como de seus maridos e namorados. O inchaço, as dores nos seios e na cabeça, dividem espaço com quadros de impaciência e irritabilidades. Mas você sabia que alguns alimentos podem ajudar você a melhor enfrentar essas adversidades? Que tal elaborar um cardápio da TPM?

Para começar, vamos dizer a você o que um cardápio da TPM não pode conter: cafeína e gorduras saturadas. A cafeína acelera os batimentos cardíacos e pode causar insônia, cefaleia e irritabilidade. Já as gorduras de origem animal podem estimular a produção de fatores inflamatórios, piorando sintomas como a dor nas mamas.

Cálcio presente no iogurte diminui a contração muscular do útero durante a TPM. Foto: Shutterstock

Elabore o seu cardápio da TPM

Agora que gorduras ruins e cafeína já estão de fora, vamos reunir os ingredientes bons. Aprenda a montar um cardápio da TPM e evite que os sintomas atrapalhem sua rotina. Confira os alimentos que podem ajudar:

– Cálcio: mulheres com uma alimentação rica em cálcio sofrem menos com os sintomas da TPM. O cálcio diminui a contração muscular do útero e a retenção de líquidos. O mineral alivia as cólicas, a dor nas costas e até a ansiedade. Ele é encontrado no leite e em seus derivados, como iogurte, e também nos vegetais e folhas verde-escuras, como a couve e o brócolis;

– Vitamina D: atua em conjunto com o cálcio e interfere nos níveis de estrogênio, diminuindo os sintomas da TPM. A vitamina D é encontrada no leite, no salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe, cogumelo, ovos e alguns cereais fortificados com a vitamina;

– Magnésio: complementa as funções do cálcio neste cardápio da TPM, podendo diminuir dores na intensidade de contração dos músculos, que provoca as cólicas. O magnésio também auxilia na produção de dopamina, que traz bem-estar. Algumas boas fontes de magnésio são folhas verdes escuras (como espinafre e escarola), grãos, abacate, beterraba e banana;

– Vitamina B6: é importante para a síntese de serotonina, um neurotransmissor que proporciona bem-estar, e de dopamina, evitando a fadiga e diminuindo a vontade de comer doces. Ela é encontrada em cereais integrais e vegetais verdes escuros. São boas fontes: arroz integral, gérmen de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum e fígado de boi;

– Vitamina E: ameniza cefaleias, dores nas mamas e cólicas. Está presente em cereais integrais, nozes, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião e gérmen de trigo;

– Água: a hidratação ajuda a aliviar o inchaço comum da TPM. E os sucos naturais, a água de coco, os chás e as sopas também são ótimas opções;

– Ácidos graxos: sua ingestão ajuda a aliviar sintomas de depressão, irritabilidade, dor nas mamas e retenção de líquido. Boas fontes de Ômega 3 são os peixes, óleo de soja, azeite, rúcula, espinafre e linhaça. Já o Ômega 6 pode ser encontrado no óleo de milho e de girassol, leite, ovos, açafrão e lula;

– Zinco: auxilia no controle de oleosidade da pele, atenuando o aparecimento de acne e espinhas, comuns nesse período. São ricos nesse mineral os vegetais verdes escuros, assim como a carne, leite e frutos do mar;

– Fibras: completando o cardápio da TPM, elas melhoram o funcionamento do intestino, que geralmente costuma ficar mais lento nesse período. Opte por alimentos integrais, grãos, cereais, vegetais e frutas.

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