Quem gosta de academia já deve ter ouvido falar do período de bulking. Essa é uma fase em que o objetivo não é mais a perda de peso, e sim a construção muscular. Para isso, é necessária uma dieta especial e trabalho duro na academia.
Atletas e fisiculturistas são os adeptos mais comuns, mas a cada dia a busca pelo corpo perfeito coloca o bulking em maior evidência.
Dieta planejada para ganho de peso é utilizada para aumentar o volume muscular. Foto: iStock, Getty Images
Bulking: a busca pelos músculos
Enquanto a maioria das pessoas pratica musculação para perder gordura corporal, há algumas que estão interessadas em aumentar o volume dos músculos. Para ganhar massa muscular, é necessário comer mais e treinar mais pesado.
Há um jeito certo e um jeito errado para conquistar esse objetivo. Muitas pessoas que buscam ganhar peso apenas começam a comer tudo o que veem pela frente. Assim, ou elas sobrecarregam o sistema digestório e não conseguem comer várias vezes ao dia, ou simplesmente começam a ganhar muita gordura corporal.
Para ganhar peso de qualidade, ou seja, massa magra, muitos atletas aderem a um período de bulking, que nada mais é do que um aumento planejado e controlado da ingestão de macronutrientes.
Ao consumir bons nutrientes – como os de baixo índice glicêmico, carboidratos, proteínas e gorduras de baixo teor – o ganho de peso muscular é otimizado e o de gordura é minimizado.
Como funciona o bulking?
Da mesma forma que na perda de peso, para alcançar o tão sonhado volume muscular, é preciso do apoio de um especialista em nutrição esportiva.
Ele irá indicar qual é o plano alimentar e o melhor tipo de treinamento para você. Afinal, a quantidade de calorias que deverá ser ingerida pode variar de pessoa para pessoa, conforme seu percentual de gordura e metabolismo, assim como os seus objetivos.
Mas existem algumas diretrizes básicas para quem deseja passar por esse período. Veja o que deve incluir uma dieta passa ganhar massa muscular.
1. Aumente a ingestão de proteínas
Elas podem ajudar na utilização preferencial de gordura como combustível durante o bulking. As fontes de proteína devem ser baixas em gordura, como frango, atum, clara de ovo, camarão, tilápia, salmão e suplementos de proteína de soro de leite.
Em um artigo de 2004, Charles Lambert, então na Universidade de Arkansas, recomendou que as proteínas precisam compor de 25 a 30% de uma dieta para ganho de massa muscular.
2. Consuma mais carboidratos
A fim de ganhar músculo, um aumento de carboidratos é necessário para manter seus níveis de energia elevados, assegurando um bom treino na academia.
A chave para garantir que a massa muscular seja maximizada em relação ao ganho de gordura é certificar-se que os carboidratos sejam de baixo índice glicêmico. São exemplos o arroz integral, a aveia, o macarrão e a batata-doce.
3. Aumente a ingestão de gorduras boas
Certas gorduras são necessárias para garantir uma boa produção hormonal e, assim, o crescimento muscular. Para obter gorduras boas em sua alimentação, procure alimentos ricos em ômega-3. Bons exemplos para o período de bulking incluem óleo de linhaça, óleo de peixe e azeite de oliva extravirgem, assim como sementes e nozes.
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