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Quer praticar o pilates em casa? Veja dicas de exercícios

Por Redação Doutíssima 14/11/2014

Técnica criada na década de 1920, o pilates parece ter se disseminado mundo afora nos últimos anos. Baseado no controle muscular, o método não apenas traz benefícios à saúde, já que fortalece a coluna vertebral e corrige a postura, mas também tonifica a musculatura. E, com algumas dicas, você pode até praticar o pilates em casa.

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Exercícios do pilates podem ser reproduzidos dentro de casa. Foto: iStock, Getty Images

Diferente da prática de musculação das academias, o pilates não produz impacto, o que ajuda a poupar as articulações, além de ser capaz de revigorar músculos sem a necessidade de levantamento de halteres e afins.

Por que fazer pilates em casa?

Dente as vantagens do pilates em casa estão a otimização do tempo, por não ser necessário deslocar-se até o estúdio ou academia, a segurança e a comodidade de se estar no próprio lar e, claro, a economia em dinheiro. Porém, é fundamental dispor de um cômodo tranquilo, onde a possibilidade de concentração é assegurada.

O pilates em casa consiste em exercitar pernas, braços e tronco repetitivamente, por cerca de 15 minutos, seguido de cinco minutos de descanso para que as séries sejam retomadas até que a sessão complete uma hora.

Como na prática orientada por instrutor, o pilates em casa precisa ser executado por no mínimo duas vezes na semana para que os resultados sejam percebidos.

Para quem não quer investir na compra de terabands (faixas elásticas), magic circle e bola suíça, acessórios comumente adotados no pilates, a sugestão é a aquisição de um colchonete. Confira alguns exercícios simples para aderir ao pilates em casa com foco para o bumbum, parte do corpo que as mulheres mais almejam tonificar.

Exercícios para fazer pilates em casa

– Ponte de ombros, parte A

Deite de costas para baixo. Mantenha os braços esticados, o tronco alinhado, as pernas flexionadas e os pés no chão. Contraia o abdômen e o bumbum e, lentamente, erga o quadril.

– Ponte de ombros, parte B

Eleve uma das pernas em direção ao peito, criando um ângulo de 90 graus entre a coxa e o tronco. Permaneça nesta posição por três segundos. Repita o exercício com a outra perna. Na sequência, com os dois pés apoiados, eleve e desça o quadril até o chão.

No momento da descida, a dica é expirar o ar para potencializar o movimento. Faça os movimentos A e B por 10 vezes.

– Chute com a perna, parte A

De barriga para baixo e cabeça amparada pelas mãos, contraia o abdômen e os glúteos e, com as pernas estendidas, afaste os joelhos do chão.

– Chute com a perna, parte B

Flexione uma das pernas, esticando-a depois. Realize o mesmo procedimento com a outra. Depois, com as duas pernas esticadas, desça-as até o piso. Realize os movimentos A e B por cinco vezes.

– Batida com as pernas, parte A

Seguindo de barriga para baixo, com o bumbum contraído, tire os joelhos do chão, elevando as pernas por alguns segundos.

– Batida com as pernas, parte B

Reproduza o movimento de tesoura, abrindo e fechando as pernas. Execute o movimento por 10 vezes seguidas.


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