Cientificamente e na prática, não há um fator isolado para o ganho de massa muscular. Erra quem pensa da seguinte forma: “Preciso achar um suplemento que me faça atingir meu objetivo” ou “Preciso urgente procurar um treino novo na internet, pois o meu não dá mais resultado” ou pior ainda: “O jeito vai ser usar anabolizantes…”.
Esse tipo de pensamento é o que leva a frustação de milhares de pessoas no mundo fitness. Afinal, elas pensam que um fator isolado irá mudar seus corpos milagrosamente. Quem acompanha meu trabalho sabe que essa missão não é tão fácil assim.
Ganhe massa magra com alimentação balanceada e treino direcionado. Fonte: Shutterstock
Canso de explicar aos leitores e clientes de que não há milagre, nem suplemento milagroso, nem treino, nem dieta de forma isolada que irá mudar seu corpo drasticamente. O que irá fazer você atingir seus objetivos é o conjunto: treino correto e pesado + dieta e suplementação adequada e descanso.
Ao adotar essas mudanças em sua vida e rotina, os resultados começam a aparecer. Então esqueça os suplementos que prometem demais, as drogas que prejudicam a saúde e se esforce para atingir seus objetivos!
Porém, como a minha área é a nutrição, suponho que você já tenha um treino legal e esteja descansando bem, então, vou dar dicas de alguns alimentos que irão fazer toda a diferença em sua dieta e ajudá-lo a desenvolver mais músculos:
1- Aves e peixes, fontes de massa magra
Particularmente prefiro indicar as carnes brancas por serem mais magras e de mais fácil digestão do que a vermelha. Assim, o indivíduo pode comer maiores quantidades evitando nutrientes ruins como as gorduras saturadas. Inclua em sua dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes. Assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras.
Os cereais integrais contribuem para a conquista de massa magra. Foto: Shutterstock
2- Cereais integrais
Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo. Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia para o treino e recuperação. Eles também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda também a aumentar o volume muscular. Então, consuma esses alimentos ao longo do dia.
3- Iogurte
O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir. O iogurte pode ser uma alternativa às barras de cereais e frutas. Além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa;
4- Oleaginosas
As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e descubra que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pão, petiscos, entre outros.
Ultilize a gordura de coco nas refeições. Foto: Shutterstock
5- Gordura de coco
Essa é outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de coco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão ou torrada com geleia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas também.
6- Shakes de proteínas e calorias
Esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia. São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular.
Giovana Guido é a atual campeã paulista na categoria Bikini Fitness, vice campeã brasileira e 11° melhor atleta do mundo nesta modalidade. Ela é parceira do Doutíssma e ensina como aliar uma boa dieta à prática de exercícios físicos. Foto: Benjamin Brignola.
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