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Nutrição

Índice glicêmico: como usar corretamente para a nutrição esportiva

Por Redação Fortíssima 14/03/2014

É sempre bom lembrar que os alimentos tanto podem ajudar como atrapalhar o bom funcionamento do organismo e a realização das metas com os treinos. Veja como usá-los sempre à seu favor!

 

O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo irá aumentar os níveis de glicose no sangue. Os carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção) atravessam o sistema digestório e chegam rapidamente à corrente sanguínea. Essa situação eleva os níveis de glicose, aumentando a secreção de insulina. Já os carboidratos de baixo índice glicêmico (lenta digestão e absorção) passam lentamente pelo sistema digestório e chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina.

Quando utilizados corretamente, os diferentes tipos de carboidrato (nas horas certas) poderão trazer muitos benefícios para a prática esportiva, como mais energia para o treino, maior estoque de glicogênio muscular e no fígado, glicose estabilizada durante a prática da atividade, retardamento da fadiga, melhor recuperação muscular e menos acúmulo de gordura localizada.

 

Aprenda a utilizar os carboidratos na nutrição esportiva

 

1-       Pré-treino: na maioria das refeições devemos consumir carbos de baixo índice glicêmico, para controlarmos o aumento a insulina a todo momento e aumentar a queima de gordura. Antes do exercício é crucial que você consuma esse tipo de carboidrato, para garantir que você fique bem disposto na próxima 1 hora (1h30) após o início do treino. Consuma de 30 a 50 g de carboidratos de baixo índice glicêmico 1 hora antes do exercício juntamente com 10 a 20 g de proteínas.

SUGESTÕES: alimentos integrais, cereais, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de proteínas, arroz com feijão e carne (apesar do arroz sozinho ser de alto índice glicêmico, quando misturado com feijão – fibras e carne  (proteínas), o índice glicêmico se torna baixo), etc.

2-       Durante o treino: Só será necessário que você consuma carboidratos durante o exercício caso ele dure mais do que 1h30/2h e seja de alta intensidade. Durante, você deverá consumir carboidratos de médio-alto índice glicêmico, como por exemplo, a maltodextrina ou até mesmo uma mistura de maltodextrina com dextrose (essa mistura tem mostrado mais eficácia no fornecimento de energia).

3-      Pós-treino: Aqui os carboidratos de alto índice glicêmico são imprescindíveis. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforço. Ingerir entre 40 g e 100 g de carboidratos de absorção rápida irá aumentar a secreção de insulina o que recupera seus estoques de glicogênio e carrega aminoácidos aos músculos. Além dos carboidratos, coloque de 20 a 25 g de proteínas para atuar no desenvolvimento muscular.

SUGESTÕES: pão branco, banana, bolo, suco de laranja, melancia, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho, frutas secas, etc.

DICA: os potencializadores de insulina são excelentes no pós-treino, pois facilitam a entrada de nutrientes nos músculos, melhorando sua recuperação e desenvolvimento. A dica é sempre consumir carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas (nunca um deles sozinho) e utilizar suplementos como: creatina, gymnema silvestre, sulfato de vanádio, ALA, bebidas esportivas e antioxidantes.

Importante: sempre se alimentar de 3 em 3 horas, assim você mantém o bom funcionamento do metabolismo, melhora a queima e gordura e evita vários picos de insulina durante o dia todo.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

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