Qual é o segredo para ganhar massa muscular? Além de suar na academia fazendo musculação, é preciso investir na alimentação. A proteína será um nutriente fundamental na sua alimentação, mas ela é de difícil digestão. Por isso, além de consumir alimentos de fonte proteica, é preciso aumentar a síntese de proteínas para ter a certeza do ganho da massa muscular. Mas como conseguir esse fenômeno? Confira nossas dicas à seguir.
3 passos para aumentar a síntese de proteínas
1º passo: A chave para aumentar a síntese de proteínas esta na aliança entre os exercícios físicos e a alimentação adequada.
Percebe-se que os nutricionistas são quase unânimes em recomendar que a proteína seja consumida em todas as refeições pelas pessoas que querem ganhar massa muscular. Além do potencial em aumentar a massa muscular, a proteína é importante para outras funções no corpo, por isso sua recomendação de consumo contínuo. Porém, estudos comprovam que um ingestão proteica contínua, principalmente de alimentos que elevam o aminograma rapidamente no corpo, podem inibir a síntese proteica, tendo portanto o efeito contrário.
Por isso, a melhor maneira de aumentar a síntese de proteínas seria intercalar o consumo desses alimentos entre as refeições ou de acordo com as suas necessidades nutricionais individuais.
Lista de alimentos ricos em proteína animal e vegetal: carnes, ovos, queijos, iogurtes, leite, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, quinoa, milho, arroz integral, trigo sarraceno.
2º passo: Além da proteína, enriqueça sua dieta com lipídios na quantidade certa. Cada vez mais nutricionistas vem descobrindo uma associação entre os lipídios com a constituição de importantes hormônios e grande capacidade de estimulo e aumento da síntese proteica, por exemplo a testosterona (derivada do colesterol). Pode não ser fácil identificar a maneira e a quantidade certa de lipídios a serem consumidos para conseguir um aumento na síntese de proteínas. A melhor opção é buscar auxílio de nutricionistas, que poderão indicar alimentos e quantidades corretas.
3º passo: O potássio é um aliada na síntese de proteínas. Ele tem inúmeras ligações com as funções musculares, metabólicas e fisiológicas, sendo um nutriente de enorme importância para o corpo. Alguns estudos identificaram que indivíduos em restrição extrema de carboidratos, os quais utilizavam apenas lipídios e proteínas na dieta, comparados com indivíduos com o mesmo protocolo dietético, porém suplementados de potássio, obtinham menor síntese proteica, menor balanço nitrogenado positivo e maior perda de massa muscular também. Não é preciso uma overdose de potássio para conseguir bons resultados, apenas assegure-se de ter fontes de potássio sempre presentes na sua dieta. Frutas secas como o damasco, uva passa, tâmara, ameixa ou figo secos são ótimas fontes desse nutriente, além da já conhecida banana.
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