foto: Fabio Mangabeira
1. Inicio
A aula da Sabrina Sato mescla movimentos de boxe com mai-tai, uma técnica de luta baseada em chutes. “É um exercício completo. O boxe trabalha bastante os membros superiores e o mai-tai mexe com as pernas e o bumbum. Tem mais: queima cerca de 500 calorias em uma hora”, diz o professor Rodrigo Rodrigues, da academia Fight Club, em Perdizes. “Os músculos ficam tonificados, mas sem volume”, diz a garota. Rodrigo montou um treino de 30 minutos para você praticar duas vezes por semana. Se o seu fôlego não estiver em dia, diminua o ritmo.
2. Corda
Salte no lugar com os pés juntos no começo, até se acostumar. Depois, pode alternar as pernas, apoiando um pé de cada vez no chão.
Tempo: de 5 a 10 minutos (pare antes, se ficar muito ofegante)
3. Posição-base
Em pé, afaste as pernas, colocando o pé esquerdo à frente. Mantenha os joelhos semiflexionados e as mãos com os punhos fechados na altura do queixo, como se protegesse o rosto. A palma das mãos fica virada para dentro. Contraia bem o abdômen e olhe para a frente. É nessa posição que você vai começar todos os exercícios.
4. Esquiva
Partindo da posição-base, gire o tronco para a direita, como se esquivasse de um soco, e volte à posição inicial. Em seguida, repita para o outro lado
5. Direto
Partindo da posição-base, dê um soco à frente com a mão direita. A palma da mão fica virada para baixo. Ao mesmo tempo, gire o tronco para o lado esquerdo, tirando o calcanhar do pé que está atrás do chão, e volte à posição inicial. Em seguida, repita para o outro lado.
Tempo: de 2 a 3 minutos, alternando os lados
6. Cruzado
Partindo da posição-base, dê um soco com o braço esquerdo em direção ao lado direito, cruzando o braço na frente do peito. A palma da mão fica virada para dentro e o punho e o cotovelo esquerdo alinhados. Ao mesmo tempo, gire o tronco para o lado direito e volte à posição inicial. Em seguida, repita para o outro lado.
Tempo: de 2 a 3 minutos, alternando os lados
7. Gancho
Partindo da posição-base, dê um soco de baixo para cima com o braço esquerdo. Em vez de esticá-lo, mantenha-o em forma de gancho. A palma da mão fica virada para dentro. Ao mesmo tempo, gire o tronco para o lado direito e volte à posição inicial. Em seguida, repita para o outro lado.
Tempo: de 2 a 3 minutos, alternando os lados
8. Chute circular
Partindo da posição-base, dê um chute com a perna direita para a lateral, mantendo o pé flexionado. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito para o lado e volte à posição inicial. Em seguida, repita para o outro lado.
Tempo: de 2 a 3 minutos, alternando os lados
9. Joelhada
Partindo da posição-base, flexione a perna direita para a frente, dando uma joelhada. Ao mesmo tempo, puxe os braços para trás, com a palma das mãos para dentro, e volte à posição inicial. Em seguida, repita para o outro lado.
Tempo: de 2 a 3 minutos, alternando os lados
10. Chute frontal
Partindo da posição-base, dê um chute com a perna direita para a frente, mantendo o pé flexionado. Ao mesmo tempo, estenda os braços para trás e volte à posição inicial. Em seguida, repita para o outro lado.
Tempo: de 2 a 3 minutos, alternando os lados
11. Flexão de braços
Apoie os joelhos no chão, com os pés unidos ou entrelaçados. Abra os braços além da linha dos ombros e apoie as mãos ao lado do tronco. Comece com os braços estendidos. Se conseguir, levante um pouco os pés do chão. Olhe para baixo. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte.
De 5 a 10 vezes
Fonte: Boa Forma
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