Onde encontrar as gorduras boas e como identificar alimentos que contém gorduras ruins?

Gorduras nem sempre representam algo ruim. Se consumidas de acordo com recomendações nutricionais e médicas, as gorduras podem até ser boas para você. Elas são nutrientes importantes e responsáveis por dar sabor aos alimentos. Além disso, nos fornecem energia e, algumas, podem ainda ajudar para a manutenção da saúde do coração.

Como em tudo o que consumimos, é preciso estar atentos sobre a quantidade e os tipos de gordura consumida. Seja de origem animal ou vegetal, as gorduras são substâncias orgânicas, predominantemente formadas por produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, chamados triacilgliceróis. São fontes de energia, e veículos importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.

Alguns tipos de gorduras podem ajudar na manutenção da saúde do coração. Foto: Shutterstock

A recomendação de acordo com a Organização Mundial da Saúde é de que a ingestão de gorduras trans não ultrapasse 2,2 gramas/dia. Você deve consumir o mínimo possível de gorduras, preferindo alimentos mais naturais e preparados em casa para uma melhor qualidade de vida.

Gorduras boas e ruins

Quanto à “gordura boa”, temos as insaturadas e há dois tipos: poli-insaturada e monoinsaturada. Estas gorduras são encontradas em peixes oleosos (salmão, arenque, e cavala), óleos vegetais (óleo de soja), cremes vegetais. Já as monoinsaturadas são encontradas no azeite, algumas nozes (castanhas do Brasil) e abacate.

Já as “gorduras ruins”, também chamadas de saturadas e gorduras trans, são aquelas cujo consumo excessivo é uma das principais causas de colesterol elevado e outros problemas de saúde. Esta gordura pode ser encontrada na manteiga, carnes gordurosas, queijos e leite integral.

A gordura trans é encontrada em produtos de panificação e alguns tipos de biscoitos recheados. Ela é particularmente ruim para a sua saúde. Não só aumenta seu colesterol ruim (o LDL), como também diminui o colesterol considerado benéfico à saúde (HDL). Ela é também chamada de “inimiga oculta”, já que nem sempre está adequadamente identificada nos rótulos dos alimentos.

Substituindo gorduras ruins

Apesar de existirem malefícios no consumo de gorduras, elas podem ser utilizadas no dia a dia sem que prejudiquem a sua saúde. Para tanto, é preciso realizar algumas trocas, como, por exemplo, substituir a manteiga (que possui gorduras saturadas) por alimentos com gorduras insaturadas.

Via de regra, com relação às margarinas, quanto mais dura ela é em temperatura ambiente, maior é o conteúdo de gordura saturada. Outra opção é trocar os tradicionais lanches, como batatinhas chips e biscoitos com gordura trans, por frutas e sanduíches naturais com pão integral.

Procure também prestar mais atenção aos rótulos de alimentos e escolher aqueles com os menores teores de gorduras saturadas e sem gorduras trans. Essa é uma dica importante e fácil de ser praticada.

Se houver a indicação “gordura hidrogenada” ou “parcialmente hidrogenada” ou “óleo vegetal hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado”, é porque o alimento apresenta gorduras trans na sua composição. Ao fazer compras no supermercado, procure escolher alimentos dos grupos dos laticínios e derivados, como os leites desnatados ou semidesnatados, iogurtes e bebidas lácteas e queijos com baixo teor de gordura.

Se possível, troque a carne vermelha por carne de frango sem pele, por peru ou por peixes oleosos, como a cavala, o arenque, ou o salmão. Estes conhecidos peixes gordurosos são fontes de “gorduras boas”, as do tipo insaturadas.

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